Wie kann ich meinen Blutdruck natürlich senken?

Weltweit hat etwa ein Viertel der Bevölkerung einen zu hohen Blutdruck. Auch in Deutschland sind laut dem Robert Koch Institut Berlin ein Drittel der Erwachsenen (18 bis 79 Jahre) betroffen.

In manchen Fällen ist eine Behandlung mit Bluthochdruck-Medikamenten zwar unumgänglich, allerdings gibt es auch einige Wege den Blutdruck natürlich zu senken. Angefangen bei einer ausgewogenen Ernährung, über viel Bewegung bis hin zu einigen Hausmittelchen können verschiedene Faktoren einen hohen Blutdruck senken. Allerdings ist immer zu beachten, dass bisherige Medikamente auf keinen Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt abgesetzt oder die Dosierung geändert werden sollte!

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Patienten in Deutschland mit Bluthochdruck

Bluthochdruck Ursachen – primäre oder sekundäre Hypertonie

Generell unterteilt man Bluthochdruck in zwei Grundformen mit verschiedenen Ursachen.

Bei etwa 90 Prozent aller Menschen mit Bluthochdruck liegt eine primäre/ essenzielle Hypertonie vor. In diesen Fällen hat der Patient keine ursächliche Grunderkrankung, wie etwa ein Organleiden, durch die der Blutdruck erhöht wird. Der Grund für den Bluthochdruck ist in den meisten Fällen also entweder familiäre Veranlagung oder ein ungesunder Lebensstil. Das “gute” daran ist allerdings dies: Bluthochdruck aufgrund eines ungesunden Lebensstils lässt sich gut auf natürlichem Weg senken.

Bei der sekundären arteriellen Hypertonie ist der Bluthochdruck die Folge einer anderen Erkrankung. Meistens handelt es sich hierbei um eine Nieren-, Schilddrüsen – oder Gefäßerkrankung. Mehr als ein Prozent der Bluthochdruck-Fälle werden auch durch Schlafapnoe verursacht. Auch das Conn-Syndrom kann eine Ursache sein. Bei dieser Erkrankung sammeln sich durch einen Aldosteronüberschuss Natrium und Wasser im Körper, was zu einem erhöhten Blutdruck führt.

Hier nochmal einige Risikofaktoren in der Übersicht:bluthochdruck grafik weiss

  • Übergewicht
  • Bewegungsmangel
  • Ungesunde Ernährung
  • Zu viel Salz
  • Alkohol
  • Nikotin
  • Familiäre Veranlagung
  • Stress

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Eine gesunde Ernährung ist natürlich generell wichtig. Besonders bei Menschen mit Bluthochdruck kann die richtige Ernährung nicht nur zu einer besseren Lebensqualität führen, sondern auch mit relativ geringem Aufwand starke positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Blutdruck senken durch weniger Salz

Fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen sind salzsensitiv. Bei diesen Menschen lagert sich vermehrt Salz im Körper ein und führt dazu, dass mehr Flüssigkeit in das Herz-Kreislauf-System geführt wird. Zwar ist nicht jeder Bluthochdruck-Patient zum gleichen Maß salzsensitiv, aber bei etwa jedem zweiten Erkrankten führt eine Reduktion der Salzzufuhr zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks. Der durchschnittliche deutsche Mann nimmt ca. 10 g Kochsalz pro Tag zu sich. Bei Frauen liegt der Wert bei ca. 8 g pro Tag. Das klingt zwar nicht nach sonderlich mehr als die empfohlene Menge von 5 – 6 g pro Tag, hat aber schon starke Auswirkungen.

Durch eine Reduzierung des täglichen Salzkonsums auf die empfohlene Menge lässt sich der Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg senken. Das ist schon der gleiche Wert, der bei einigen Blutdruckmedikamenten zu erwarten ist!

Das wohl größte Problem bei salzsensitiver Ernährung ist, dass nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen ist, wo überall im Alltag Salz lauert. Besonders Backwaren sind trügerisch. Klar, bei einer Laugenstange oder Brezel ist offensichtlich, dass viel Salz involviert ist. Aber auch bei normalem Brot, Brötchen und selbst Knäckebrot sollte man Vorsicht walten lassen. Mehr als ein Viertel des täglichen Salzkonsums kommt durch Backwaren. Fertiglebensmittel sind ein weiterer Salz-Riese. Achten Sie bitte vermehrt auf die Lebensmittelverpackung und den dort angegebenen Salzgehalt. Das Gleiche gilt auch für Fleisch- und Wurstwaren.

Omega-3-Fettsäuren gegen Bluthochdruck

Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur für das Immunsystem und den Aufbau von Nervenzellen wichtig. Omega-3-Fettsäuren können auch die Weitung der Blutgefäße fördern. Durch diese Weitung der Gefäße kann der Blutdruck von Betroffenen deutlich gesenkt werden.

Allerdings gibt es unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und besonders DHA (Docosahexaensäure), die in Fischen und Algen vorkommen, haben einen deutlich stärkeren positiven Einfluss auf den Blutdruck als die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Der Körper kann ALA zwar selber in EPA & DHA umwandeln, allerdings liegt die Umwandlungsrate nur bei durchschnittlich 5 – 10 %.

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten
Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

Um auf die empfohlene Tagesdosis von 2.000 mg Omega-3 pro Tag zu kommen, müsste man jedoch täglich je nach Fischart 100 bis 3.000 g fettreichen Fisch verzehren. Diese Verzehrmenge fällt jedoch den meisten Menschen schwer. Besonders auch aufgrund der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfischen ist es auch nicht mehr zu empfehlen. Daher ist die Einnahme eines Präparats aus Fischöl oder Algenöl zu empfehlen. Allerdings sollte man bei der Wahl des Produkts auf die Qualität und Zusammensetzung achten.

Sie sollten darauf achten Produkte zu nehmen, die mit natürlichem Fischöl hergestellt wurden. Durch chemische Verfahren ist es zwar möglich ein konzentriertes Präparat zu gewinnen, aber Forscher des Fachmagazins „Proceedings of the National Academy of Science“ berichten, dass ein Omega-3-Fischölkonzentrat nicht nur keinen Effekt auf den Blutdruck haben könnte, sondern darüber hinaus kontraproduktiv wirken könnte.
Mehr dazu können Sie in dieser Zusammenfassung eines Fachartikels zum Thema „Omega-3 Fettsäuren & Blutdruck“ von Dr. med. Dirk Wiechert nachlesen.

Welches Öl sollte ich benutzen?

Versuchen Sie, wenn möglich, in der Küche auf Fette und Öle zu verzichten bei denen der Omega-6 Gehalt zu hoch ist. Dazu zählen vor allem Sonnenblumenöl, Sojaöl, aber auch Butterschmalz, Distelöl und Margarine.

Um Ihren Blutdruck zu senken, greifen Sie lieber zu einem guten Olivenöl, Leinöl oder auch in Maßen zu einem Stück „normaler“ Butter.

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Sport bei Bluthochdruck

Regelmäßiger Sport und körperliche Bewegung sind nicht nur wichtig für das Wohlbefinden und den Kreislauf, sondern kann auch den systolischen Blutdruckwert um bis zu 20 mmHg senken. Vor allem bei Patienten mit Übergewicht ist der Effekt signifikant. Mit jedem Pfund, das purzelt, geht auch der Blutdruck runter.
Besonders zu empfehlen sind Sportarten und Übungen, die eine moderate Ausdauerbelastung haben. Joggen, Wandern oder Schwimmen sind zum Beispiel ideal, um dem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes zu tun.

Falls möglich, sollten drei bis fünf Einheiten pro Woche, über 30 bis 60 Minuten angestrebt werden. Aber natürlich müssen Sie nicht direkt zum Start eine Stunde lang auf das Laufband. Vor allem wenn seit langer Zeit kein Sport mehr betrieben wurde, ist es ratsam sich langsam heranzutasten. Fangen Sie mit flotten Spaziergängen an und arbeiten Sie sich Stück für Stück an eine bessere Form an. Das Wichtigste, um den Blutdruck zu senken, ist dass Sie sich regelmäßig bewegen. Die Dauer und Intensität des Trainings können Sie dann ganz unproblematisch langsam steigern.

Wie schon angesprochen, ist es besonders wichtig regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Deswegen lassen Sie sich nicht einreden, dass Sie unbedingt joggen gehen müssen oder auf keinen Fall weniger als 40 Minuten trainieren dürfen.
Passen Sie das Training so an, dass es Ihnen Spaß macht und Sie es mit Ihrem Alltag verbinden können. Es gibt viele verschiedene Sportarten, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind und den Blutdruck senken können.

Diese Sportarten helfen den Blutdruck zu senken:Young couple jogging at the park.Green environment.

  • Joggen
  • Schwimmen
  • Walken
  • Radfahren
  • Wandern
  • Gymnastik
  • Spazieren

Hausmittel gegen Bluthochdruck

Zu guter Letzt wollen wir Ihnen noch ein paar “Hausmittelchen” an die Hand geben, die den Blutdruck senken können. Es gibt vor allem viele Pflanzen, denen schon seit Jahrzehnten eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt wird – allerdings sind nicht alle diese Wirkungen auch medizinisch klar belegt.

Dies sind einige klassische Hausmittel gegen Bluthochdruck

  • Weißdorn
  • Grüner Tee
  • Hibiskus-Tee
  • Knoblauch Extrakt
  • Granatapfelsaft

Besprechen Sie bitte alle aufgeführten Tipps zur Blutdrucksenkung vorab mit Ihrem Arzt und ändern Sie keinesfalls die Dosierung Ihrer Medikamente ohne ärztliche Beratung.

Unsere beiden nachhaltig hergestellten Omega-3 Öle „Total“ und „Vegan“ sind unsere persönliche Empfehlung beim Thema Bluthochdruck. 

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