Glückliche Frau beim Sport

Mehr Gesunde Fette! Omega-3 im Sport

In dem Artikel „Mehr gesunde Fette!“ von Niels Schulz-Ruhtenberg, der im März 2016 in der Zeitschrift „Sportärztezeitung“ erschien, geht es um die Vorteile einer Omega-3-reichen Ernährung insbesondere für Sportler und an chronischen Entzündungskrankheiten leidenden Patienten.

Artikelzusammenfassung

Im menschlichen Körper gibt es unterschiedliche Arten von Fetten. Einige kann der Körper nicht selbst bilden, sie sind aber essenziell, wie beispielsweise die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Die Fettsäuren unterstützen den Zellmembran-Aufbau und durch die Bildung von Prostaglandinen steuern sie eine große Zahl an lebenswichtigen Prozessen im Körper.

Anti-inflammatorische Ernährung

Im Rahmen von Heilungsprozessen im Körper sind akute Entzündungen sinnvoll. Anders als sogenannte stille Entzündungen (chronische nicht-selbstlimitierende Entzündungsprozesse). In diesem Fall finden oft anti-entzündlich wirkende Medikamente wie NSAR oder Cortison Anwendung. Hierbei werden jedoch lediglich die Cyclooxygenasen und nicht die Lipoxigenasen gehemmt, wodurch die proentzündlichen Leukotriene (Serie 4) nicht blockiert werden. Zusätzlich kann auch die Ernährung entzündliche Prozesse im Körper beeinflussen.

Eine einflussreiche Rolle spielen herbei die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, welche die Entstehung von Entzündungen verhindern können. In seiner ernährungsmedizinischen Praxis führt der Arzt schon seit vielen Jahren Fettsäure-Analysen bei Sportlern und Patienten durch. Fast immer wir ein erheblicher Mangel der maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA festgestellt. Dafür werden erhöhte Werte der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure nachgewiesen. Somit kommt es meist auch zu einem erhöhten Omega-6/3-Quotient und zu einem niedrigen Omega-3-Index.

Ernährungsmedizin-therapeutisch kann die Ernährung umgestellt werden. D.h. die Zufuhr an Omega-3-reichen Lebensmitteln wird erhöht und der Konsum vom Omega-6-reicher Nahrung wird gesenkt. Auch die Qualität von Fleisch spielt eine Rolle, so ist der Arachidonsäure-Gehalt bei Fleisch aus Massentierhaltung deutlich höher.

Besonders Fertiggerichte enthalten ebenfalls viele Omega-6-Fettsäuren. Da auch Getreide ein schlechtes Omega-6/3-Verhältnis hat und entzündungsfördernd wirken kann (auf Grund der enthaltenen Lektine, Gluten, Amylase-Trypsin-Inhibitoren), verzichten vor allem viele Sportler sinnvollerweise so weit wie möglich auf Getreide (insbesondere Weizen).

Auch bei Omega-3-reichen Nahrungsmitteln sollte auf die Qualität geachtet werden. Zuchtlachs und auch Thunfisch enthalten oft viele Schadstoffe und sollten demnach nicht konsumiert werden. Da eine reine Ernährungsumstellung meist nicht genügt, um eine optimale EPA- und DHA-Zufuhr zu gewährleisten, sollten qualitativ hochwertige Omega-3-Präparate supplementiert werden.

Qualitätskriterien für Omega-3-Produkte:

Das Öl des Omega-3-Präparats sollte aus nachhaltigem Wildfang stammen, da der EPA- und DHA-Gehalt hier deutlich höher als bei Zuchtfisch ist. Außerdem sollte das Präparat von Schadstoffen gereinigt sein. Mittlerweile gibt es auch vegane EPA- und DHA-Öle, die aus Mikroalgen gewonnen werden.

Auch die richtige Dosierung ist wichtig. Liegt bereits eine chronische Entzündungskrankheit vor, sollten täglich mindestens 2-4 g EPA und DHA konsumiert werden. Für Sportler empfehlen sich 1-2 g EPA und DHA am Tag. Bei täglicher Omega-3-Zufuhr kann es mehrere Monate dauern, bis ein optimales EPA/DHA-Niveau erreicht ist.

Fette Irrtümer – ein Paradigmenwechsel ist überfällig

Die PREDIMED-Interventionsstudie ergab, dass eine mediterrane fettreichere Ernährung (mit Olivenöl und Nüssen), der von der DGE-empfohlenen fettreduzierten Ernährung mit höherem Kohlenhydrat-Konsum deutlich überlegen ist.

Bereits nach fünf Jahren reduzierte sich das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko um 30 % und die Studie musste abgebrochen werden. Ebenfalls war die fettreichere Ernährung hinsichtlich der Körpergewicht- und zentraler Adipositas-Entwicklung überlegen.

Eine erneute Meta-Analyse der klinischen Diät-Studien ergab, dass durch die Substitution von gesättigten tierischen Fetten gegen pflanzliche Linolsäure-haltige Fette nicht das Gesamt- oder Herzinfarktsterblichkeits-Risiko sinkt, sondern lediglich das Cholesterin.

Amerikanische Ernährungsempfehlungen wurden folglich angepasst. Die Gesamt-Fettanteil-Obergrenze wurde abgeschafft.

Es herrschte jahrzehntelang eine falsche Vorstellung von Nahrungsfetten, die nun langsam korrigiert werden. Mittlerweile gibt es moderne Ernährungsempfehlungen, die die Kohlenhydratreduktion und eine 30-50 %-ige Fettzufuhr der Gesamtenergie vertreten. In Schweden gilt die LCHF (Low Carb High Fat) -Ernährung als offizielle Ernährungsempfehlung. Studien konnten ebenfalls zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Muskelkater und Kraftverlust vorbeugen können, positiv auf die muskuläre Proteinsynthese wirken und den Muskelabbau im Alter verlangsamen können.

Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten ist essenziell für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Heilungsprozesse im Körper. Eine orthopädische, physiotherapeutische oder osteopathische Therapie kann durch eine Ernährungsumstellung mit Anpassung der Fettzufuhr optimal unterstützt werden. Insbesondere sollte großen Wert auf die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gelegt werden, da hier meist eine Unterversorgung herrscht. Hierzu sollten Patienten und Sportler individuell beraten und eine Fettsäure-Analyse durchgeführt werden.

Niels Schulz-Ruhtenberg ist praktizierender Facharzt für Allgemein-, Ernährungs- und Sportmedizin in seiner Praxis in Hamburg. www.ernaehrungsmediziner.de

Den Originalartikel „Mehr gesunde Fette!“ können Sie hier lesen: www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/mehr-gesunde-fette

Einen weiteren spannenden Artikel von Niels Schulz-Ruhtenberg zum Thema “Nährstoffe nach OP” finden Sie hier: www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/naehrstoffe-nach-op

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