Die richtige Ernährung mit Omega-3 für Sportler

Regelmäßiges Training ist zwar wichtig, aber Sie werden nie optimale Leistung bringen können wenn Sie sich nicht richtig ernähren. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern auch wenn Sie „nur“ Hobbysportler sind. Bei regelmäßiger Belastung benötigt unser Körper die richtigen Vitamine und Nährstoffe – und davon ausreichend!

Grundregeln einer guten Ernährung für Sportler

gesunde ernaehrung sport omega 3

Egal ob Sie ins Fitnessstudio gehen, sich zu Hause fit halten oder durch den Wald joggen. Eine ausgewogene und disziplinierte Ernährung ist essenziell für Sportler. Grundlegend kann man sagen das der Körper eine Kombination aus Nährstoffen, Kohlenhydraten, Eiweißen, Mineralien und Vitaminen benötigt.

Natürlich gibt es einige Ernährungs-Grundregeln die man nicht nur als Sportler, sondern ganz allgemein befolgen sollte.

  • Viel Wasser trinken
  • Essen in regelmäßigen Abständen
  • Zucker & Salz einsparen
  • Viel Obst & Gemüse essen
  • Gute Fette zu sich nehmen
  • Auf eine hohe Qualität der Rohstoffe achten

Warum Fette für Sportler wichtig sind

Jahrzehntelang herrschte eine falsche Vorstellung von Nahrungsfetten, die nun langsam korrigiert werden. Mittlerweile gibt es moderne Ernährungsempfehlungen, die die Kohlenhydratreduktion und eine 30-50 %-ige Fettzufuhr der Gesamtenergie vertreten. In Schweden gilt die LCHF (Low Carb High Fat) -Ernährung als offizielle Ernährungsempfehlung. Omega-3-Fettsäuren können beispielsweise Muskelkater und Kraftverlust vorbeugen , positiv auf die muskuläre Proteinsynthese wirken und den Muskelabbau im Alter verlangsamen.

Generell sind Fette unglaublich wichtige Helfer für unseren Körper. “Gute” Fette helfen nicht nur dem Aufbau des Gehirns, dem Zellaufbau und der Produktion von körpereigenen Botenstoffen, sondern sind auch wichtig für den Körper um die Vitamine A, D, E und K zu absorbieren.

Kraftsportlern wird deswegen empfohlen bis zu 35% ihres Kalorienbedarfs durch Fette abzudecken. Bei Ausdauersportlern werden bis 25% empfohlen. Unbedingt auf den Speiseplan von Sportlern gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 & 6. Besonders interessant für Sportler ist der Aspekt das sich Omega-3 Fettsäuren besonders positiv auf die Regeneration nach starker sportlicher Belastung auswirken können.

Die richtige Balance von Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren

Im Rahmen von Heilungsprozessen im Körper sind akute Entzündungen sinnvoll. Anders als sogenannte stille Entzündungen (chronische nicht-selbstlimitierende Entzündungsprozesse).

Die Ernährung kann entzündliche Prozesse im Körper beeinflussen. Deswegen spielen hierbei die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA eine einflussreiche Rolle, welche die Entstehung von Entzündungen verhindern können. Bei Fettsäure-Analysen von Sportlern und “normalen” Patienten werden fast immer ein erheblicher Mangel der maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA festgestellt. Dafür werden erhöhte Werte der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure nachgewiesen. Somit kommt es meist auch zu einem erhöhten Omega-6/3-Quotient und zu einem niedrigen Omega-3-Index.

Ernährungsmedizin-therapeutisch kann die Ernährung umgestellt werden. D.h. die Zufuhr an Omega-3-reichen Lebensmitteln wird erhöht und der Konsum vom Omega-6-reicher Nahrung wird gesenkt. Auch die Qualität von Fleisch spielt eine Rolle, so ist der Omega-6-Gehalt bei Fleisch aus Massentierhaltung deutlich höher.

Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere für Leistungssportler wichtig

Besonders Fertiggerichte enthalten ebenfalls viele Omega-6-Fettsäuren. Da auch Getreide ein schlechtes Omega-6/3-Verhältnis hat und entzündungsfördernd wirken kann (auf Grund der enthaltenen Lektine, Gluten, Amylase-Trypsin-Inhibitoren), verzichten vor allem viele Sportler sinnvollerweise so weit wie möglich auf Getreide (insbesondere Weizen).

Auch bei Omega-3-reichen Nahrungsmitteln sollte auf die Qualität geachtet werden. Zuchtlachs und auch Thunfisch enthalten oft viele Schadstoffe und sollten demnach nicht konsumiert werden. Da eine reine Ernährungsumstellung meist nicht genügt, um eine optimale EPA- und DHA-Zufuhr zu gewährleisten, sollten qualitativ hochwertige Omega-3-Präparate supplementiert werden.

Positive Effekte von Omega 3 auf Muskeln, Gelenke und Herz

Omega-3 für die Muskeln

Omega-3- Fettsäuren können die Muskelprotein Syntheserate des Körpers erhöhen. Die dadurch höhere Muskelproteinkonzentration resultiert dann in einem Anstieg der Muskelmasse.

In verschiedenen Interventionsstudien wurde untersucht, welchen Effekt die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren vor einer körperlichen Belastung hat, die in der Lage ist, Muskelkater zu verursachen. Hierbei wurde festgestellt, dass Omega-3 Muskelkater minimiert oder sogar verhindert. Es zeigte sich, dass nicht nur die Schwellung des Muskels ausbleibt, sondern auch der Kraftverlust, der typischerweise mit dem Muskelkater verbunden ist.

batterie sport iconOmega-3 für die Regeneration

Durch große Anstrengung der Muskeln enstehen kleine Mikroverletzungen der Muskulatur. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3 Fettsäuren kann die Regeneration dieser akuten Entzündungen deutlich beschleunigt werden.

Ähnliche Effekte konnten nicht nur bei Einnahme von Omega-3 vor dem Training sondern auch nach einer bereits erfolgten Belastung durch die Einnahme einer Einzeldosis Omega-3 nachgewiesen werden. Dies zeigen Daten von britischen Fußballspielern. Ein hoher Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Körper trägt des Weiteren nachweislich dazu bei, „altersbedingten“ Muskelabbau zu verringern.

Omega-3 für die Gelenke

Die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA dürfte zudem für die deutliche Linderung von Schmerz und anderen Symptomen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis verantwortlich sein, die in Meta-Analysen dokumentiert werden konnten. Eine reichhaltigere Studienlage lässt sich zu arthritischen und arthrotischen Beschwerden bei Katzen und Hunden finden. Bei beiden Tierarten kann die Beweglichkeit und der Schmerz durch die Gabe der beiden marinen Omega-3-Fettsäuren verbessert werden.

Beim Menschen scheinen hohe Spiegel an EPA und DHA ferner den Heilungsverlauf zu beschleunigen (beispielsweise nach Knieoperationen). Die wurde jedoch bislang nicht systematisch untersucht.

Omega-3 für das Herz

Verglichen mit der Durchschnittsbevölkerung besteht bei Leistungssportlern ein erhöhtes Risiko, den plötzlichen Herztod zu erleiden. Bei einem niedrigen Spiegel an den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit für den plötzlichen Herztod 10-mal höher, als bei einem hohen Omega-3-Spiegel.

Im Rahmen einer Interventionsstudie an Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte belegt werden, dass die Einnahme von Omega-3 den plötzlichen Herztod bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung reduziert.

Die beste Ernährung für vegane Sportler

Wie nehme ich als veganer Sportler die nötige Menge an Proteinen zu mir?

Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau, die Immunabwehr als auch die Zellregeneration dringend notwendig. Durch intensives Training werden die Muskeln stark belastet. Durch die Anstrengung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Das Eiweiß wird benötigt um, diese Risse wieder zu reparieren.

Durch diesen Vorgang, und dessen regelmäßiger Wiederholung, entwickeln sich die Muskeln. Sie werden stärker und größer. Durch eine gestärkte Muskulatur werden automatisch der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel angekurbelt.

Dass der nötige Eiweißbedarf nur durch tierische Proteine gedeckt werden kann, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Hülsenfrüchte, Brokkoli, Quinoa, Kartoffeln oder Hafer sind nur einige der Proteinquellen die Veganern zur Verfügung stehen. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Ganz nebenbei werden dem Körper durch vegane Lebensmittel weniger Kalorien und Cholesterin zugeführt als bei tierischen Produkten.

Omega-3 Bedarf bei Veganer Ernährung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Omega-3 Fettsäuren sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Allerdings kann unser Körper diese Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selber herstellen. Sie müssen also durch die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren werden in marine und rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) findet man in Fisch oder Algen. Die rein pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (ALA) hingegen kommt in Produkten wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen.

Zwar kann der menschliche Körper die pflanzliche Fettsäure ALA in die wichtigen marinen Fettsäuren umwandeln, aber leider nur zu einem sehr geringen Anteil (max. 0,5-10 %). Der benötigte tägliche Bedarf von 2.000 mg an marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) kann also nicht allein über Leinöl etc. aufgenommen werden.

Also wie kann ein Veganer Sportler an die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gelangen?

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Eine der besten veganen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist die Mikroalge Schizochytrium. Diese Algenart besteht aus mikroskopisch kleinen einzelligen Algen und ernährt sich rein von organischen und pflanzlichen Substanzen, wie beispielsweise abgestorbenen Blättern.

Diese Meeresmikroalge hat bereits einen sehr hohen EPA- und DHA-Gehalt. Dadurch benötigen wir bei unseren Produkten keinerlei chemische Behandlungen um künstlich eine höhere Konzentration zu erreichen.

Sie ist somit optimal für die Weiterverarbeitung zu Veganem Omega-3 Öl geeignet und bietet daher die Grundlage für unser rein pflanzliches Omega-3 Vegan Öl sowie unsere Omega-3 Vegan Kapseln. Aufgrund des hohen EPA- und DHA-Gehaltes der verwendeten Meeresmikroalge enthalten unsere Algenöl-Produkte von Natur aus eine hohe Omega-3 Dosierung. Eine nachträgliche chemische Behandlung, um eine höhere Konzentration zu erlangen, ist somit nicht notwendig.

Die beste Ernährung für vegane Sportler

Wie nehme ich als veganer Sportler die nötige Menge an Proteinen zu mir?

Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau, die Immunabwehr als auch die Zellregeneration dringend notwendig. Durch intensives Training werden die Muskeln stark belastet. Durch die Anstrengung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Das Eiweiß wird benötigt um diese Risse wieder zu reparieren.

Durch diesen Vorgang, und dessen regelmäßiger Wiederholung, entwickeln sich die Muskeln. Sie werden stärker und größer. Durch eine gestärkte Muskulatur werden automatisch der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel angekurbelt.

Dass der nötige Eiweißbedarf nur durch tierische Proteine gedeckt werden kann, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Hülsenfrüchte, Brokkoli, Quinoa, Kartoffeln oder Hafer sind nur einige der Proteinquellen die Veganern zur Verfügung stehen. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Ganz nebenbei werden dem Körper durch vegane Lebensmittel weniger Kalorien und Cholesterin zugeführt als bei tierischen Produkten.

Omega-3 Bedarf bei Veganer Ernährung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Omega-3 Fettsäuren sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Allerdings kann unser Körper diese Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selber herstellen. Sie müssen also durch die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren werden in marine und rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) findet man in Fisch oder Algen. Die rein pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (ALA) hingegen kommt in Produkten wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen.

Zwar kann der menschliche Körper die pflanzliche Fettsäure ALA in die wichtigen marinen Fettsäuren umwandeln, aber leider nur zu einem sehr geringen Anteil (max. 0,5-10 %). Der benötigte tägliche Bedarf von 2.000 mg an marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) kann also nicht allein über Leinöl etc. aufgenommen werden.

Also wie kann ein Veganer Sportler an die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gelangen?

norsan omega-3 vegan

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Eine der besten veganen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist die Mikroalge Schizochytrium. Diese Algenart besteht aus mikroskopisch kleinen einzelligen Algen und ernährt sich rein von organischen und pflanzlichen Substanzen, wie beispielsweise abgestorbenen Blättern.

Diese Meeresmikroalge hat bereits einen sehr hohen EPA- und DHA-Gehalt. Dadurch benötigen wir bei unseren Produkten keinerlei chemische Behandlungen um künstlich eine höhere Konzentration zu erreichen.

Sie ist somit optimal für die Weiterverarbeitung zu Veganem Omega-3 Öl geeignet und bietet daher die Grundlage für unser rein pflanzliches Omega-3 Vegan Öl sowie unsere Omega-3 Vegan Kapseln. Aufgrund des hohen EPA- und DHA-Gehaltes der verwendeten Meeresmikroalge enthalten unsere Algenöl-Produkte von Natur aus eine hohe Omega-3 Dosierung. Eine nachträgliche chemische Behandlung, um eine höhere Konzentration zu erlangen, ist somit nicht notwendig.

Zwei unserer Produkte für eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

norsan omega-3 vegan

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