Die richtige Ernährung mit Omega-3 für Sportler

Regelmäßiges Training ist zwar wichtig, aber Sie werden nie optimale Leistung bringen können wenn Sie sich nicht richtig Ernähren. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern auch wenn Sie „nur“ Hobbysportler sind. Bei regelmäßiger Belastung benötigt unser Körper die richtigen Vitamine und Nährstoffe – und davon ausreichend!

Natürlich gibt es einige Ernährungs-Grundregeln die man nicht nur als Sportler, sondern ganz allgemein befolgen sollte.

  • Viel Wasser trinken
  • Essen in regelmäßigen Abständen
  • Zucker & Salz einsparen
  • Viel Obst & Gemüse essen
  • Gute Fette zu sich nehmen
  • Auf eine hohe Qualität der Rohstoffe achten

Warum Fette für Sportler wichtig sind

Es herrschte jahrzehntelang eine falsche Vorstellung von Nahrungsfetten, die nun langsam korrigiert werden. Mittlerweile gibt es moderne Ernährungsempfehlungen, die die Kohlenhydratreduktion und eine 30-50 %-ige Fettzufuhr der Gesamtenergie vertreten. In Schweden gilt die LCHF (Low Carb High Fat) -Ernährung als offizielle Ernährungsempfehlung. Studien konnten ebenfalls zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Muskelkater und Kraftverlust vorbeugen können, positiv auf die muskuläre Proteinsynthese wirken und den Muskelabbau im Alter verlangsamen können.

Um das Omega-6-3-Verhältnis auszugleichen, sollten 2 g Omega-3 Pro Tag aus Fisch oder Omega-3 Öl eingenommen werden

Anti-inflammatorische Ernährung

Im Rahmen von Heilungsprozessen im Körper sind akute Entzündungen sinnvoll. Anders als sogenannte stille Entzündungen (chronische nicht-selbstlimitierende Entzündungsprozesse). In diesem Fall finden oft anti-entzündlich wirkende Medikamente wie NSAR oder Cortison Anwendung. Hierbei werden jedoch lediglich die Cyclooxygenasen und nicht die Lipoxigenasen gehemmt, wodurch die proentzündlichen Leukotriene (Serie 4) nicht blockiert werden. Zusätzlich kann auch die Ernährung entzündliche Prozesse im Körper beeinflussen.

Eine einflussreiche Rolle spielen herbei die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, welche die Entstehung von Entzündungen verhindern können. In seiner ernährungsmedizinischen Praxis führt der Arzt schon seit vielen Jahren Fettsäure-Analysen bei Sportlern und Patienten durch. Fast immer wir ein erheblicher Mangel der maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA festgestellt. Dafür werden erhöhte Werte der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure nachgewiesen. Somit kommt es meist auch zu einem erhöhten Omega-6/3-Quotient und zu einem niedrigen Omega-3-Index.

Ernährungsmedizin-therapeutisch kann die Ernährung umgestellt werden. D.h. die Zufuhr an Omega-3-reichen Lebensmitteln wird erhöht und der Konsum vom Omega-6-reicher Nahrung wird gesenkt. Auch die Qualität von Fleisch spielt eine Rolle, so ist der Arachidonsäure-Gehalt bei Fleisch aus Massentierhaltung deutlich höher.

Besonders Fertiggerichte enthalten ebenfalls viele Omega-6-Fettsäuren. Da auch Getreide ein schlechtes Omega-6/3-Verhältnis hat und entzündungsfördernd wirken kann (auf Grund der enthaltenen Lektine, Gluten, Amylase-Trypsin-Inhibitoren), verzichten vor allem viele Sportler sinnvollerweise so weit wie möglich auf Getreide (insbesondere Weizen).

Auch bei Omega-3-reichen Nahrungsmitteln sollte auf die Qualität geachtet werden. Zuchtlachs und auch Thunfisch enthalten oft viele Schadstoffe und sollten demnach nicht konsumiert werden. Da eine reine Ernährungsumstellung meist nicht genügt, um eine optimale EPA- und DHA-Zufuhr zu gewährleisten, sollten qualitativ hochwertige Omega-3-Präparate supplementiert werden.

Positive Effekte von Omega 3 auf Muskeln, Gelenke und Herz

Omega-3 für die Muskeln

In verschiedenen Interventionsstudien wurde untersucht, welchen Effekt die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren vor einer körperlichen Belastung hat, die in der Lage ist, Muskelkater zu verursachen. Hierbei wurde festgestellt, dass Omega-3 Muskelkater minimiert oder sogar verhindert. Es zeigte sich, dass nicht nur die Schwellung des Muskels ausbleibt, sondern auch der Kraftverlust, der typischerweise mit dem Muskelkater verbunden ist.

Ähnliche Effekte konnten auch nach einer bereits erfolgten Belastung durch die Einnahme einer Einzeldosis Omega-3 nachgewiesen werden. Dies zeigen Daten von britischen Fußballspielern. Ein hoher Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Körper trägt des Weiteren nachweislich dazu bei, „altersbedingten“ Muskelabbau zu verringern.

Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere für Leistungssportler wichtig

Omega-3 für die Gelenke

Die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA dürfte zudem für die deutliche Linderung von Schmerz und anderen Symptomen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis verantwortlich sein, die in Meta-Analysen dokumentiert werden konnten. Eine reichhaltigere Studienlage lässt sich zu arthritischen und arthrotischen Beschwerden bei Katzen und Hunden finden. Bei beiden Tierarten kann die Beweglichkeit und der Schmerz durch die Gabe der beiden marinen Omega-3-Fettsäuren verbessert werden.

Beim Menschen scheinen hohe Spiegel an EPA und DHA ferner den Heilungsverlauf zu beschleunigen (beispielsweise nach Knieoperationen). Die wurde jedoch bislang nicht systematisch untersucht.

Omega-3 für das Herz

Verglichen mit der Durchschnittsbevölkerung besteht bei Leistungssportlern ein erhöhtes Risiko, den plötzlichen Herztod zu erleiden. Bei einem niedrigen Spiegel an den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit für den plötzlichen Herztod 10-mal höher, als bei einem hohen Omega-3-Spiegel.

Im Rahmen einer Interventionsstudie an Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte belegt werden, dass die Einnahme von Omega-3 den plötzlichen Herztod bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung reduziert.

Die beste Ernährung für vegane Sportler

Wie nehme ich als veganer Sportler die nötige Menge an Proteinen zu mir?

Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau, die Immunabwehr als auch die Zellregeneration dringend notwendig. Durch intensives Training werden die Muskeln stark belastet. Durch die Anstrengung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Das Eiweiß wird benötigt um, diese Risse wieder zu reparieren.

Durch diesen Vorgang, und dessen regelmäßiger Wiederholung, entwickeln sich die Muskeln. Sie werden stärker und größer. Durch eine gestärkte Muskulatur werden automatisch der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel angekurbelt.

Dass der nötige Eiweißbedarf nur durch tierische Proteine gedeckt werden kann, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Hülsenfrüchte, Brokkoli, Quinoa, Kartoffeln oder Hafer sind nur einige der Proteinquellen die Veganern zur Verfügung stehen. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Ganz nebenbei werden dem Körper durch vegane Lebensmittel weniger Kalorien und Cholesterin zugeführt als bei tierischen Produkten.

Omega-3 Bedarf bei Veganer Ernährung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Omega-3 Fettsäuren sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Allerdings kann unser Körper diese Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selber herstellen. Sie müssen also durch die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren werden in marine und rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) findet man in Fisch oder Algen. Die rein pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (ALA) hingegen kommt in Produkten wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen.

Zwar kann der menschliche Körper die pflanzliche Fettsäure ALA in die wichtigen marinen Fettsäuren umwandeln, aber leider nur zu einem sehr geringen Anteil (max. 0,5-10 %). Der benötigte tägliche Bedarf von 2.000 mg an marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) kann also nicht allein über Leinöl etc. aufgenommen werden.

Also wie kann ein Veganer Sportler an die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gelangen?

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Eine der besten veganen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist die Mikroalge Schizochytrium. Diese Algenart besteht aus mikroskopisch kleinen einzelligen Algen und ernährt sich rein von organischen und pflanzlichen Substanzen, wie beispielsweise abgestorbenen Blättern.

Diese Meeresmikroalge hat bereits einen sehr hohen EPA- und DHA-Gehalt. Dadurch benötigen wir bei unseren Produkten keinerlei chemische Behandlungen um künstlich eine höhere Konzentration zu erreichen.

Sie ist somit optimal für die Weiterverarbeitung zu Veganem Omega-3 Öl geeignet und bietet daher die Grundlage für unser rein pflanzliches Omega-3 Vegan Öl sowie unsere Omega-3 Vegan Kapseln. Aufgrund des hohen EPA- und DHA-Gehaltes der verwendeten Meeresmikroalge enthalten unsere Algenöl-Produkte von Natur aus eine hohe Omega-3 Dosierung. Eine nachträgliche chemische Behandlung, um eine höhere Konzentration zu erlangen, ist somit nicht notwendig.

Die beste Ernährung für vegane Sportler

Wie nehme ich als veganer Sportler die nötige Menge an Proteinen zu mir?

Proteine sind sowohl für den Muskelaufbau, die Immunabwehr als auch die Zellregeneration dringend notwendig. Durch intensives Training werden die Muskeln stark belastet. Durch die Anstrengung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Das Eiweiß wird benötigt um diese Risse wieder zu reparieren.

Durch diesen Vorgang, und dessen regelmäßiger Wiederholung, entwickeln sich die Muskeln. Sie werden stärker und größer. Durch eine gestärkte Muskulatur werden automatisch der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel angekurbelt.

Dass der nötige Eiweißbedarf nur durch tierische Proteine gedeckt werden kann, ist ein weitverbreiteter Trugschluss. Hülsenfrüchte, Brokkoli, Quinoa, Kartoffeln oder Hafer sind nur einige der Proteinquellen die Veganern zur Verfügung stehen. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Ganz nebenbei werden dem Körper durch vegane Lebensmittel weniger Kalorien und Cholesterin zugeführt als bei tierischen Produkten.

Omega-3 Bedarf bei Veganer Ernährung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Omega-3 Fettsäuren sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Allerdings kann unser Körper diese Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selber herstellen. Sie müssen also durch die Nahrung zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren werden in marine und rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) findet man in Fisch oder Algen. Die rein pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (ALA) hingegen kommt in Produkten wie Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen.

Zwar kann der menschliche Körper die pflanzliche Fettsäure ALA in die wichtigen marinen Fettsäuren umwandeln, aber leider nur zu einem sehr geringen Anteil (max. 0,5-10 %). Der benötigte tägliche Bedarf von 2.000 mg an marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) kann also nicht allein über Leinöl etc. aufgenommen werden.

Also wie kann ein Veganer Sportler an die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gelangen?

norsan omega-3 vegan

Da für Veganer und auch Vegetarier der Konsum von Fisch ausgeschlossen ist, kann dies nur über ein Algenöl abgedeckt werden. Eine der besten veganen Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist die Mikroalge Schizochytrium. Diese Algenart besteht aus mikroskopisch kleinen einzelligen Algen und ernährt sich rein von organischen und pflanzlichen Substanzen, wie beispielsweise abgestorbenen Blättern.

Diese Meeresmikroalge hat bereits einen sehr hohen EPA- und DHA-Gehalt. Dadurch benötigen wir bei unseren Produkten keinerlei chemische Behandlungen um künstlich eine höhere Konzentration zu erreichen.

Sie ist somit optimal für die Weiterverarbeitung zu Veganem Omega-3 Öl geeignet und bietet daher die Grundlage für unser rein pflanzliches Omega-3 Vegan Öl sowie unsere Omega-3 Vegan Kapseln. Aufgrund des hohen EPA- und DHA-Gehaltes der verwendeten Meeresmikroalge enthalten unsere Algenöl-Produkte von Natur aus eine hohe Omega-3 Dosierung. Eine nachträgliche chemische Behandlung, um eine höhere Konzentration zu erlangen, ist somit nicht notwendig.

Ernährungstipps für Ausdauersportler

Ausdauersportler brauchen die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Generell sollte bei Ausdauersportlern die Deckung des Energiebedarfs das Hauptziel sein. Unter 30-45 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag sollte die Energieverfügbarkeit nicht liegen. Bei starker Ausdauerleistung dienen Proteine als Energiequelle. Genauso wichtig sind Proteine sowohl für den Muskelaufbau als auch den Muskelerhalt. Daher sollten dem Körper unbedingt genügend Eiweißquellen zur Verfügung stehen.

Vor allem bei Ausdauersport ist natürlich auch die Flüssigkeitsaufnahme extrem wichtig. Regelmäßiges Trinken während des Trainings ist unabdingbar. Bei längerer Belastung ab ca. 1 Stunde ist auch die Zufuhr von elektrolytischen Getränken ratsam.

Besondere Ernährung bei Kraftsportlern

Im Gegensatz zum Ausdauersport oder Teamsportarten wie Fußball ist der Kalorienverbrauch beim Kraftsport deutlich niedriger. Es gibt immer wieder kurze intensive Belastungsphasen gefolgt von Pausen. Es werden allerdings vor allem Kohlenhydrate benötigt um die Übungen konzentriert und koordiniert durchführen zu können. Deswegen wird empfohlen vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Direkt nach dem Training hingegen ist es wichtig dem Körper Proteine zu geben. Das Eiweiß wird schließlich dringen für den Muskelaufbau benötigt. Aber keine Sorge. Man muss nicht direkt von der Hantelbank zum Steakmesser greifen. Die Reparaturprozesse der Muskulatur dauert bis zu 48 Stunden an. Das bedeutet allerdings auch das während des gesamten Tags nach dem Training auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden sollte.

Zwei unserer Produkte für eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

norsan omega-3 vegan

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norsan omega-3 total

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