Kritische Nährstoffe der veganen Ernährung

Studien deuten darauf hin, dass eine ausgewogene vegane Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken kann. In der veganen Ernährung gibt es aber auch Nährstoffe, die kritisch sind, da sie möglicherweise in geringeren Mengen vorkommen oder weniger bioverfügbar sind.

Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge eines Nährstoffs, die vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann, nachdem es aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wurde. Es beschreibt, wie effizient der Körper einen bestimmten Nährstoff absorbiert und in biologisch aktive Formen umwandelt, die für verschiedene körperliche Funktionen benötigt werden.

Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge eines Nährstoffs, die vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann, nachdem es aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wurde. Es beschreibt, wie effizient der Körper einen bestimmten Nährstoff absorbiert und in biologisch aktive Formen umwandelt, die für verschiedene körperliche Funktionen benötigt werden.

Zu den kritischen Nährstoffen gehören:

Vitamin B12: Dieses Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Produkten (insbesondere Fleisch) zu finden. Ein Mangel kann zu Anämie und neurologischen Problemen führen. Veganer*innen sollten Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.

Vitamin D: Dieses Vitamin ist wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Wie auch in der mischköstlichen Ernährung ist Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten, kritisch und sollte (je nach individueller Ausgangslage) supplementiert werden. 

Jod: Jod ist unter anderem essenziell für die Funktion der Schilddrüse. Jod kommt natürlicherweise in marinen Quellen, wie Fisch und Meeresprodukten vor. In einer veganen Ernährung sollte im Optimalfall auf jodiertes Speisesalz zurückgegriffen werden, um den Bedarf zu decken. 

Selen: Pflanzliche Selen-Quellen wie Nüsse (insbesondere Paranüsse), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Gemüsesorten können dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken. Hierbei gilt es allerdings zu beachten, dass der Selengehalt von Lebensmitteln von dem Selengehalt in Böden abhängt.

Eisen: Pflanzliches Eisen (nicht-hämisches Eisen) ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wird aber vom Körper weniger effizient aufgenommen. Um die Aufnahme zu steigern empfehlt es sich eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte) mit Vitamin-C reichen Lebensmitteln (Obst, ) zu kombinieren.

Omega-3: Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in pflanzlicher Form nicht reichlich vorhanden. Eine sichere Quelle für Omega-3 stellt ein hochdosiertes Mikroalgenöl dar. 

Kalizum: Milchprodukte, wie Milch und Joghurt sind eine hervorragende Kalziumquelle, die in der veganen Ernährung fehlt. Kalzium kann alternativ aus grünem Blattgemüse (wie Grünkohl und Brokkoli), angereicherten pflanzlichen Milchalternativen und Nüssen bezogen werden.

Protein: Um sicher zu stellen, dass ausreichend Protein in der veganen Ernährung enthalten ist, sollten Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und andere pflanzliche Proteinquellen täglich auf dem Speiseplan stehen.

Zink: Dieses Spurenelement ist hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu finden. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute pflanzliche Alternativen.

Eine vegane Ernährung liefert die meisten dieser Nährstoffe in ausreichender Menge, wenn sie sorgfältig geplant ist und gezielt supplementiert wird. Im Zweifel kann es auch hilfreich sein, durch regelmäßige Blutuntersuchungen beim Arzt seinen individuellen Status der Nährstoffe zu bestimmen.

Omega-3 – Bedeutung in der veganen Ernährung

Es gibt verschiedene essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die von Bedeutung für unsere Gesundheit sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Dazu zählen: 

• ALA (alpha-Linolensäure)
• EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure)

Die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) findet sich hauptsächlich in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Pflanzenöle, wie Leinöl, Chiaöl, Walnussöl und Rapsöl, sind ebenfalls besonders reich an ALA. 

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind hauptsächlich in Meeresprodukten wie fetthaltigen Kaltwasserfischen, Krill und Krustentieren sowie speziellen marinen Algen zu finden. Da in der veganen und auch in der vegetarischen Ernährung kein Fisch gegessen wird, ist es wichtig, dass genügend EPA und DHA über pflanzliche Alternativen aufgenommen wird.

Pflanzliche Omega-3-Quellen: Die Kraft der Algen für eine optimale Versorgung

Fisch gilt klassischerweise als Omega-3 Quelle erster Wahl. Bei genauerer Betrachtung wird allerdings deutlich, dass Algen die primäre Quelle der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind. Sie eignen sich daher optimal, um den täglichen Bedarf rein pflanzlich zu decken und einen Mangel auszugleichen.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Blutfettwerte verbessern. Dadurch wird das Risiko von Herzkrankheiten gesenkt. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, entscheidend für das Gehirn und das Nervensystem. Eine ausreichende Aufnahme von DHA ist wichtig für die kognitive Funktion und kann die Entwicklung des Gehirns unterstützen.

Warum Leinöl allein nicht ausreicht

Zahlreiche Studien bestätigen, wie wichtig die beiden marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für Gesundheit sind. Der menschliche Körper kann zwar ALA in die gesundheitlich bedeutsamen Omega-3-Fettsäuren EPA und anschließend in DHA umwandeln. Allerdings variiert die Umwandlungsrate von Person zu Person erheblich und hängt von diversen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel ab. Im Durchschnitt beträgt diese Umwandlungsrate lediglich etwa 0,5 bis 10 Prozent. Von diesen umgewandelten Mengen entfallen etwa 5 bis 10 Prozent auf EPA und gerade einmal 0 bis 1 Prozent auf DHA.

Die körpereigene Umwandlung reicht daher in der Regel nicht aus, um einen bestehenden Omega-3-Mangel erfolgreich auszugleichen und den täglichen Bedarf zu decken. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie Leinöl sind daher eine sinnvolle Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. Sie können diese jedoch leider nicht vollständig ersetzen.

Merke: Leinöl ist eine gute Ergänzung zu Omega-3 aus Algen – aber leider kein Ersatz, denn Leinöl fehlen die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA!

Vegane Ernährungspyramide

Diese vegane Ernährungspyramide spiegelt die empfohlenen Nahrungsmittelgruppen und Mengen wider, die in einer ausgewogenen veganen Ernährung berücksichtigt werden sollten.

Grundlage: Obst, Gemüse & Getreide
Zur Basis der veganen Ernährungspyramide gehören Vollkornprodukte (Reis, Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Getreideprodukte), Gemüse (ca. 3 Portionen am Tag) und Obst (ca. 2 Portionen am Tag)

Täglich: Hülsenfrüchte, pflanzliches Protein (Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Tempeh) und Milchalternativen

In Maßen: Nüsse, Samen und Öle für die ausreichende Zufuhr gesunder Fette

Sparsam: Süßes, Snacks und Fertigprodukte

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell – hierbei eignen sich besonders ungesüßte Getränke wie Wasser und Tees. Darüber hinaus ist eine sinnvolle Ergänzung kritischer Nährstoffe in der veganen Ernährung sinnvoll. Im Zweifel ist es ratsam sich hier von einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt beraten zu lassen, sodass der individuelle Stand ermittelt werden kann.

5 Praktische Ernährungstipps für die vegane Ernährung

Hier finden Sie einige praktische Ernährungstipps, wie eine vegane Ernährung auch im Alltag gelingen kann.

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