Kann Omega-3 helfen, meinen Blutdruck natürlich zu senken?
Weltweit hat etwa ein Viertel der Bevölkerung einen zu hohen Blutdruck (Hypertonie). Auch in Deutschland sind laut dem Robert-Koch-Institut Berlin ein Drittel aller Erwachsenen (18 bis 79 Jahre) betroffen.
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es wichtig, Bluthochdruck frühzeitig zu behandeln und sich präventiv vor der Entstehung zu schützen. In manchen Fällen ist eine Behandlung mit Bluthochdruck-Medikamenten zwar unumgänglich, allerdings gibt es auch Wege, den Blutdruck natürlich zu senken. Unser Lebensstil, wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, können dabei helfen, den Blutdruck natürlich zu senken. Auch Omega-3-Fettsäuren können einen Einfluss auf unseren Blutdruck haben, wie aktuelle Studien zeigen.
Ab wann liegt Bluthochdruck vor?
Von Bluthochdruck spricht man, wenn der gemessene systolische Wert über 140 mmHg und/oder der diastolische Wert bei über 90 mmHg liegt.
| Normaler Blutdruck | Bluthochdruck | |
| Systole | 120 -130 mmHg | > 140 mmHg |
| Diastole | 80 – 85 mmHg | > 90 mmHg |
Bluthochdruck Ursachen – primäre oder sekundäre Hypertonie
Eine Hypertonie kann verschiedene Ursachen haben. Generell unterteilt man Bluthochdruck in zwei Grundformen, welchen jeweils verschiedene Ursachen zugrunde liegen.
- Primäre Hypertonie: Bei etwa 90 Prozent aller Menschen mit Bluthochdruck liegt eine primäre/ essenzielle Hypertonie vor. In diesen Fällen hat der Patient/ die Patientin keine ursächliche Grunderkrankung, wie etwa ein Organleiden, durch die der Blutdruck erhöht wird. Der Grund für den Bluthochdruck ist in den meisten Fällen also entweder eine familiäre Veranlagung oder ein ungesunder Lebensstil. Die gute Nachricht ist: Eine primäre Hypertonie, welche durch einen ungesunden Lebensstil entstanden ist, lässt sich häufig auch umgekehrt durch natürliche Maßnahmen wieder senken.
- Sekundäre Hypertonie: Bei der sekundären, arteriellen Hypertonie entsteht der Bluthochdruck in Folge einer anderen Erkrankung. Meistens handelt es sich hierbei um eine Nieren-, Schilddrüsen- oder Gefäßerkrankung. Mehr als ein Prozent der Bluthochdruck-Fälle werden auch durch Schlafapnoe verursacht.
Risikofaktoren für Bluthochdruck in der Übersicht:
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Ungesunde Ernährung
- Zu viel Salz
- Alkohol
- Nikotin
- Familiäre Veranlagung
- Stress
Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck
Neben zahlreichen anderen Faktoren hat auch unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf unseren Blutdruck. Studien zeigen, dass eine Ernährungsumstellung nicht nur zu einer allgemein besseren Lebensqualität, sondern auch zu verbesserten Blutdruckwerten führen kann.
Blutdruck senken durch weniger Salz
Eine sehr salzlastige Ernährung ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Hypertonie. Jedoch reagieren Menschen unterschiedlich auf eine salzreiche Ernährung.
Fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen sind salzsensitiv. Das bedeutet, dass diese Menschen vermehrt Salz im Körper einlagern und daher mit stärkeren Blutdruckschwankungen in Folge von erhöhtem Salzkonsum reagieren.
Zwar ist nicht jede*r Bluthochdruck-Patient*in zum gleichen Maß salzsensitiv, aber bei etwa jedem bzw. jeder zweiten Erkrankten führt eine Reduktion der Salzzufuhr zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks. Der durchschnittliche deutsche Mann nimmt ca. 10 g Kochsalz pro Tag zu sich. Bei Frauen liegt der Wert bei ca. 8 g pro Tag. Das klingt zwar nicht nach sonderlich mehr als die empfohlene Menge von 5-6 g pro Tag, hat aber schon starke Auswirkungen.
Durch eine Reduzierung des täglichen Salzkonsums auf die empfohlene Menge lässt sich der Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg senken.
Problematisch sind allerdings nicht die Mengen Salz, die ein Durchschnittsmensch in der eigenen Küche verwendet. Es sind vielmehr die versteckten Salzquellen, die häufig zu einem zu hohen Salzkonsum führen. Insbesondere Backwaren sind hierbei problematisch. Mehr als ein Viertel des täglichen Salzkonsums entsteht durch Backwaren. Bei Laugenstangen oder Brezeln ist zwar offensichtlich, dass viel Salz enthalten ist, aber auch bei normalem Brot, Brötchen und selbst Knäckebrot sollte man Vorsicht walten lassen. Auch Fertigprodukte sowie Fleisch- und Wurstwaren sind häufig versteckte Salzquellen. Im Zweifel ist es sinnvoll, auf Lebensmittelverpackungen und dem dort angegebenen Salzgehalt zu achten. Die Wahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln bietet darüber hinaus die Möglichkeit, versteckte Salzquellen zu meiden.
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren bei Bluthochdruck
Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essenzielle Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden.
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren neben ihren positiven Wirkungen auf kognitive Funktionen und Sehleistung einen positiven Einfluss auf unsere Blutgefäße haben und somit unseren Blutdruck beeinflussen können. Es wird vermutet, dass die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapenataensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die Blutgefäße weiten und dadurch der Blutdruck sinkt.
Wie viel Omega-3 benötige ich?
Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, wird eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) pro Tag empfohlen. Dies zeigen einerseits wissenschaftliche Studien sowie mehr als 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 sowohl therapeutisch als auch präventiv wichtig. Daher ist es wichtig, regelmäßig Omega-3 in ausreichend hoher Dosierung zuzuführen.
Da die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Fisch und Algen vorkommen, sollten wir eine regelmäßige Zufuhr dieser Omega-3 Quellen sicherstellen. Um auf die empfohlene Tagesdosis von 2.000 mg Omega-3 (DHA und EPA) pro Tag zu kommen, müsste man jedoch täglich bis zu 250 g Lachs bzw. 50 Fischstäbchen verzehren. Davon abgesehen, dass diese Verzehrmenge den meisten Menschen schwer fallen würde, empfiehlt es sich aufgrund der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfischen nicht, die Tagesdosis über Meeresfisch zu decken. Ein hochdosiertes Omega-3 Öl, in Form eines Fisch- oder Algenöls, welches von Schwermetallen, PCBs und Schadstoffen gereinigt ist, stellt hier eine gute Alternative dar.
Das NORSAN Omega-3 Total bietet mit nur einem Esslöffel pro Tag den vollständigen Tagesbedarf der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Das NORSAN Omega-3 Vegan ist ein rein pflanzliches Algenöl, das aus der Alge Schizochytrium sp. gewonnen wird und sich optimal für Veganer*innen oder Vegetarier*innen eignet. Von unserem pflanzlichen Algenöl ist nur ein Teelöffel pro Tag nötig, um den Tagesbedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken. Als flüssige Öle sind die Produkte von NORSAN nicht nur 100 % natürlich, sondern lassen sich durch ihren frischen Geschmack auch optimal in Speisen oder Getränke integrieren. Entdecken Sie hier leckere Rezepte mit NORSAN Omega-3 Öl.
Welches Öl sollte ich bei Bluthochdruck in der Küche benutzen?
Selber kochen ist der erste Schritt in ein gesünderes Leben, denn auf diesem Wege können Sie selbst entscheiden, welche Zutaten auf Ihrem Teller landen. In diesem Zusammenhang spielt auch die Auswahl des verwendeten Öls beim Kochen eine entscheidende Rolle. Wenn möglich, sollten Sie versuchen, in der Küche auf Omega-3 reiche Öle und Fette zurückzugreifen. Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sollten Sie hingegen meiden.
| Empfehlenswerte Öle | Öle, die Sie meiden sollten |
| Rapsöl | Sonnenblumenöl |
| Leinöl | Distelöl |
| Olivenöl | Maiskeimöl |
| Fischöl (kalte Küche) | |
| Algenöl (kalte Küche) |
Neben den Ölen und Fetten, die in der Küche beispielsweise zum Braten verwendet werden, können Sie Omega-3 Öle optimal in Ihrer Küche integrieren. Wichtig ist nur, dass Omega-3 Öle nicht erhitzt werden. Erfahren Sie mehr zur täglichen Anwendung und Einnahme von Omega-3 Ölen.
Blutdrucksenkende Lebensmittel
Informieren Sie sich, welche Lebensmittel empfehlenswert bei Bluthochdruck sind und welche Sie meiden sollten.
Backwaren
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| In Maßen: Vollkorn | Weißbrot |
| Dinkel | Zwieback |
| Roggen | Milchbrötchen |
| Buchweizen | Croissants |
Beilagen
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Quinoa | Hartweizennudeln |
| Pellkartoffeln | Pommes |
| Vollkornreis | Kartoffelpuffer |
| Vollkornnudeln | Geschälter Reis |
Obst
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Zuckerarmes Obst wie Kiwi, Nektarinen, Papaya, Orangen | Obstkonserven |
| In Maßen: zuckerreiches Obst wie Bananen, Kaki, Mango | Obstkompott |
Gemüse
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| So gut wie jedes Gemüse ist empfehlenswert ? | In Maßen: Gemüsekonserven (viel Salz) |
Getränke
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Wasser | Softdrinks |
| Grüner Tee | Alkohol |
| Kräutertee | Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt (über 20 mg/l) |
| In Maßen: Kaffee & schwarzer Tee | Fruchtsäfte |
Fleisch & Wurst
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Hühnchen | Rotes Fleisch |
| Pute | Speck |
| Magerer Aufschnitt wie Putenbrust oder Kassler | Fettige Wurstwaren wie Salami, Mortadella, Bratwurst etc. |
| Schweinefilet |
Milchprodukte
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Buttermilch | Sahne |
| Fettarmer Quark & Joghurt | Schmand |
| Feta | Pudding |
| Mozzarella | Fruchtjoghurt & Quark |
| Körniger Frischkäse | Mayonnaise |
| Weichkäse | Milchreis |
Snacks
| zu empfehlen | nicht zu empfehlen |
| Fast alle Sorten von Nüssen | Gesalzene Nüsse & Erdnüsse |
| Pinienkerne | Salzgebäck wie Chips |
| Sonnenblumenkerne | Süßigkeiten |
| Trockenfrüchte | Süße Backwaren |
| In Maßen: Zartbitterschokolade |
NORSAN empfiehlt: MyFoodDoctor App
Die myFoodDoctor-App hilft Ihnen beim Erreichen Ihrer gesundheitlichen Ziele. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, ist die App genau das Richtige. Die MyFoodDoctor-App analysiert Ihre Ernährungsgewohnheiten und Sie erfahren, wo Ihre individuellen Baustellen liegen. Schritt für Schritt können Sie Ihre Ernährung verbessern, um Ihrer Herzgesundheit etwas Gutes zu tun.
Sport bei Bluthochdruck
Regelmäßiger Sport und körperliche Bewegung sind nicht nur wichtig für das Wohlbefinden und den Kreislauf, sondern können auch den systolischen Blutdruckwert um bis zu 20 mmHg senken. Insbesondere bei Patient*innen mit Übergewicht ist dieser Effekt signifikant.
Besonders zu empfehlen sind Sportarten und Übungen mit moderater Belastung, wie joggen, wandern oder schwimmen.
Falls möglich, sollten drei bis fünf Einheiten pro Woche über 30 bis 60 Minuten angestrebt werden. Wem dies schwer fallen sollte oder wer seit langer Zeit keinen Sport mehr getrieben hat, tastet sich langsam heran. Die Dauer und Intensität des Trainings können Sie dann nach und nach steigern. Hier gilt es einen Weg zu finden, der realistisch und umsetzbar ist – passen Sie das Training so an, dass es Ihnen Spaß macht und Sie es mit Ihrem Alltag verbinden können.
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