Was bedeutet Longevity?

Der Begriff Longevity wird definiert als die Fähigkeit, ein langes Leben über das artspezifische Durchschnittsalter hinaus zu leben. Hierbei spielt außerdem der Begriff der Gesundheitsspanne eine wichtige Rolle: Diese beschreibt die Zeit in unserem Leben, die wir gesund verleben. Ziel der aktuellen Alterungssforschung ist es, Strategien zu finden, um die Gesundheitsspanne zu verlängern und chronische Erkrankungen zu verhindern. 

Es werden verschiedene Ursachen untersucht, die die Entstehung von chronischen Erkrankungen fördern und die durch Lebensstilfaktoren positiv beeinflusst werden können. Dazu gehören oxidativer Stress, stille Entzündungen, hoher Blutzucker und hohe Blutfettwerte, Telomerverkürzung (Verkürzung der schützenden Endstücke der Chromosomen), Bluthochdruck, epigenetische Mechanismen und weitere Faktoren. Letztlich wird angenommen, dass das Zusammenspiel all dieser Faktoren eine entscheidende Rolle spielt.

Gesund leben – alles eine Frage der Genetik?

Die Gene beeinflussen die individuelle Lebensdauer tatsächlich nur in geringem Maße. Lediglich etwa 25 % der Lebenserwartung sind genetisch festgelegt. Bei sehr alten Menschen wurden nur wenige genetische Faktoren entdeckt, die für ihr hohes Alter verantwortlich sein könnten. Stattdessen spielen der persönliche Lebensstil und Umweltfaktoren eine wesentlich größere Rolle dabei, wie lange und gesund ein Mensch lebt.

Oxidativer Stress

Oxidativer Stress im Körper wird mit vielen altersbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gesetzt und es wird vermutet, dass er ein wesentlicher Einflussfaktor des Alterungsprozesses ist.

Ist oxidativer Stress immer schlecht?

Oxidativer Stress wird oft als schädlich für unsere Gesundheit dargestellt, da er Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen kann. Doch interessanterweise ist oxidativer Stress nicht immer negativ. In moderaten Mengen kann er sogar vorteilhaft sein. Dieses Phänomen wird als „Hormesis“ bezeichnet. Es bedeutet, dass eine gewisse Menge an oxidativem Stress, wie sie zum Beispiel durch regelmäßige körperliche Aktivität entsteht, dem Körper hilft, widerstandsfähiger zu werden. Der Körper passt sich an diesen moderaten Stress an, indem er seine Abwehrmechanismen stärkt, was langfristig zu einer höheren Stressresistenz unserer Zellen führen kann. Mit anderen Worten: Ein bisschen Stress kann unsere Zellen trainieren und sie robuster machen.

Merke: Während übermäßiger oxidativer Stress schädlich für die Zellen ist, kann eine moderate Exposition durch Sport den Körper anpassen und widerstandsfähiger machen.

Stille Entzündungen

Stille Entzündungen sind geringgradige, langfristige Entzündungsprozesse im Körper. Sie verursachen typischerweise keine akuten Entzündungs-Symptome, sind aber ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung vieler altersbedingter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen. Der Begriff “Inflammaging” beschreibt diesen chronischen, zunehmenden entzündlichen Zustand, der mit dem Alterungsprozess verbunden ist.

Stille Entzündungen entstehen oft durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel, Stress und Umweltfaktoren. Langfristig können sie die Zellen und Gewebe schädigen, was den Alterungsprozess beschleunigt und die Lebensdauer verkürzt. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozessen aufrechtzuerhalten, um einerseits vor Infektionen geschützt zu sein (denn dafür sind Entzündungen wichtig!) und andererseits chronische Entzündungen zu vermeiden. Eine entzündungshemmende Ernährung, reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, regelmäßige körperliche Aktivität und Stressmanagement sind hierbei wichtige Schlüsselstrategien.

Ernährung für Langlebigkeit

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle für ein langes und gesundes Leben. Die zwei Haupt-Todesursachen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können beide zu einem großen Anteil durch Lebensstilmaßnahmen und einer gesunden Ernährung verhindert werden. Besonders die mediterrane Ernährung hat sich in Studien als vorteilhaft erwiesen. Diese Ernährungsweise betont den Verzehr von buntem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, frischen Kräutern und gesunden Fetten, wie Olivenöl und Omega-3 reichem Fisch.

Folgende Lebensmittel sollten häufig auf dem Speiseplan stehen:

1. Gemüse als Basis: Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Rucola sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
2. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen.
3. Obst: Insbesondere rote Beeren sind besonders nährstoffreich und bieten eine Vielzahl von Vitaminen und Antioxidantien.
4. Nüsse: Walnüsse, Mandeln und Pistazien liefern gesunde Fette, Proteine und Antioxidantien.
5. Frische Kräuter, Knoblauch, Ingwer und Chili: Diese Zutaten sind nicht nur geschmacksintensiv, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
6. Gesunde Öle und Fette: Zu den gesunden Ölen und Fetten zählen Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und Omega-3-Fettsäuren. 
7. Vollkornprodukte: Brot und Nudeln aus Vollkorn sind reich an Ballaststoffen und fördern eine gesunde Verdauung.

Studie zu Omega-3-Fettsäuren

Eine Beobachtungsstudie mit 2240 Teilnehmern über einen Zeitraum von 11 Jahren untersuchte den Einfluss von Omega-3-Fettsäuren und Rauchverhalten auf die Lebenserwartung. Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: Personen mit hohem Omega-3-Spiegel, die nicht rauchten, Personen mit hohem Omega-3-Spiegel, die rauchten, Personen mit niedrigem Omega-3-Spiegel, die nicht rauchten, und Personen mit niedrigem Omega-3-Spiegel, die rauchten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen mit dem höchsten Omega-3-Spiegel und ohne Rauchgewohnheiten die höchste Lebenserwartung hatten. Interessanterweise hatten die Menschen, die hohe Omega-3-Spiegel aufwiesen und rauchten, eine ähnliche Lebenserwartung wie die Nicht-Raucher mit niedrigen Omega-3-Spiegeln. 

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, die keine kausalen Rückschlüsse zulässt. Confounder, wie beispielsweise eine allgemein gesündere Ernährung bei Personen mit hohem Omega-3-Spiegel, könnten das Ergebnis beeinflusst haben. Dennoch bietet diese Studie eindrucksvolle Einblicke in die potenziellen Vorteile eines hohen Omega-3-Spiegels.

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Quellen: 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720378682?via%3Dihub

Ekmekcioglu C. (2020). Nutrition and longevity – From mechanisms to uncertainties. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063–3082.

McBurney, M., et al. (2021) Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition.