Schutz von innen: Omega-3-Fettsäuren und Hautgesundheit

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Schutz von innen –

Omega-3-Fettsäuren und Hautgesundheit

Unsere Haut ist unser größtes und vielfältigstes Organ. Sie dient als Schutzschild gegen äußere Einflüsse und unterstützt die Wahrnehmung der Umgebung. Bei Hautpflege denken viele an Hautprodukte und Pflege der Haut von außen. Während unsere Hautroutine eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit spielt, sollten wir auch der Pflege von innen durch die richtige Ernährung und unserem Lebensstil in diesem Zusammenhang Beachtung schenken. Wie eine hautfreundliche Ernährung aussieht und welchen Einfluss gesunde Fette, insbesondere die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf unsere Hautgesundheit haben, erfahren Sie in diesem Fachbeitrag.

Inhalt

Aufbau und Funktion der Haut

Die Haut setzt sich aus drei Schichten zusammen: Epidermis, Dermis und Subkutis. Die äußerste Schicht, die Epidermis, ist die Hautschicht, die wir sehen können. Sie dient als Schutzbarriere gegen Umwelteinflüsse wie Gifte und Bakterien und verhindert den Verlust von Flüssigkeit. Direkt darunter liegt die Dermis, auch Lederhaut genannt. Diese Schicht ist dicker und enthält Bindegewebe, Blutgefäße, Nerven, Haarfollikel und Schweißdrüsen. Die Dermis sorgt für die mechanische Festigkeit der Haut und ermöglicht die Temperaturregulation sowie die Versorgung der Epidermis mit Nährstoffen. Die tiefste Schicht ist die Subkutis, auch Unterhaut oder Hypodermis genannt. Sie besteht hauptsächlich aus Fett- und Bindegewebe und dient als Polster gegen Stöße, als Energiespeicher und hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Zusammen bilden diese drei Schichten eine komplexe Struktur, die unseren Körper umfassend schützt und unterstützt.

Ernährung & ein gesunder Lebensstil für die Hautgesundheit

Welche Bestandteile einer gesunden Ernährung fördern die Hautgesundheit und welche Lebensstil-Faktoren spielen außerdem noch eine Rolle?

Viele Vitamine und Mineralstoffe haben einen bedeutenden Einfluss auf die Hautgesundheit. Insgesamt ist eine ausgewogene und bunte Ernährung wichtig, um die Haut mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders wichtig sind dabei.

Vitamine und Mineralstoffe

  • Vitamin C: Vitamin C fördert die Kollagenproduktion und schützt die Haut vor freien Radikalen
  • Vitamin A: Unterstützt die Zellerneuerung und trägt zur Aufrechterhaltung einer glatten, geschmeidigen Haut bei
  • B-Vitamine: Carotine B-Vitamine sind essenziell für den Stoffwechsel und die Zellregeneration, was zu einer gesunden Hautstruktur beiträgt
  • Beta-Carotine: Beta-Carotine, die in der Haut zu Vitamin A umgewandelt werden, wirken als Antioxidantien und schützen die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen.
  • Zink: Zink eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und der Verringerung von Entzündungen
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Protein

Proteine liefern die Bausteine für Gewebe und Zellen. Besonders wichtig ist das Strukturprotein Kollagen, das unter anderem für Festigkeit und Elastizität sorgt. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Produktion von Kollagen und anderen Proteinen, die für die Hautstruktur und -funktion wichtig sind. Neben Kollagen tragen auch Elastin und Keratin zu einer glatten und widerstandsfähigen Haut bei. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann somit helfen, die Haut straff und gesund zu halten sowie die Regeneration und Reparatur von Hautschäden zu fördern.

Sport

Durch körperliche Aktivität wird die Durchblutung gefördert, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Haut transportiert werden können. Darüber hinaus hilft Schwitzen dabei, die Poren zu öffnen. Sport kann auch das Stresslevel reduzieren und einen erholsamen Schlaf fördern, was beides wichtige Faktoren für eine gesunde Haut sind.

Stressentlastung

Stress kann zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen wie Cortisol führen, die die Talgdrüsenaktivität steigern und somit Akne und andere Hautprobleme begünstigen. Zudem kann Stress die Hautbarriere schwächen, was zu Trockenheit, Reizungen und einer verminderten Fähigkeit der Haut, sich selbst zu heilen, führen kann. Chronischer Stress kann auch entzündliche Hauterkrankungen wie Psoriasis und Ekzeme verschlimmern.

Schlaf & Regeneration

Während des Schlafs durchläuft die Haut verschiedene Reparatur- und Regenerationsprozesse, die zur Zellreparatur und -erneuerung beitragen. Ein erholsamer Schlaf fördert außerdem die Produktion von Kollagen und die Durchblutung wird verbessert.

Nikotin & Alkohol meiden

Nikotin und Alkohol sollten vermieden werden, um die Hautgesundheit zu stärken. Denn: Nikotin vermindert die Durchblutung der Haut und Alkohol entzieht ihr Wasser.

Wasser

Die Haut besteht zu einem großen Anteil aus Wasser. Daher sollten wir ausreichend trinken, um eine ausreichende Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu gewährleisten. Dafür eignen sich am besten Wasser und ungesüßte Tees.

Protein

Proteine liefern die Bausteine für Gewebe und Zellen. Besonders wichtig ist das Strukturprotein Kollagen, das unter anderem für Festigkeit und Elastizität sorgt. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Produktion von Kollagen und anderen Proteinen, die für die Hautstruktur und -funktion wichtig sind. Neben Kollagen tragen auch Elastin und Keratin zu einer glatten und widerstandsfähigen Haut bei. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann somit helfen, die Haut straff und gesund zu halten sowie die Regeneration und Reparatur von Hautschäden zu fördern.

Sport

Durch körperliche Aktivität wird die Durchblutung gefördert, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Haut transportiert werden können. Darüber hinaus hilft Schwitzen dabei, die Poren zu öffnen. Sport kann auch das Stresslevel reduzieren und einen erholsamen Schlaf fördern, was beides wichtige Faktoren für eine gesunde Haut sind.

Stressentlastung

Stress kann zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen wie Cortisol führen, die die Talgdrüsenaktivität steigern und somit Akne und andere Hautprobleme begünstigen. Zudem kann Stress die Hautbarriere schwächen, was zu Trockenheit, Reizungen und einer verminderten Fähigkeit der Haut, sich selbst zu heilen, führen kann. Chronischer Stress kann auch entzündliche Hauterkrankungen wie Psoriasis und Ekzeme verschlimmern.

Schlaf & Regeneration

Während des Schlafs durchläuft die Haut verschiedene Reparatur- und Regenerationsprozesse, die zur Zellreparatur und -erneuerung beitragen. Ein erholsamer Schlaf fördert außerdem die Produktion von Kollagen und die Durchblutung wird verbessert.

Nikotin & Alkohol

Nikotin und Alkohol sollten vermieden werden, um die Hautgesundheit zu stärken. Denn: Nikotin vermindert die Durchblutung der Haut und Alkohol entzieht ihr Wasser.

Wasser

Die Haut besteht zu einem großen Anteil aus Wasser. Daher sollten wir ausreichend trinken, um eine ausreichende Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu gewährleisten. Dafür eignen sich am besten Wasser und ungesüßte Tees.

Gesunde Fette für eine gesunde Haut

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Fette stärken die Zellmembranen und versorgen die Haut mit essenziellen Nährstoffen. Daher tragen sie dazu bei, dass die Haut geschmeidig bleibt und ihre natürliche Barrierefunktion aufrechterhalten kann. Eine ausgewogene Zufuhr von gesunden Fetten aus verschiedenen Quellen ist daher wichtig, um die Haut zu unterstützen. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur haben. Diese Doppelbindungen machen sie flexibler und flüssiger bei Raumtemperatur im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren. Zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper unverzichtbar sind. Da der menschliche Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als “essenzielle Fettsäuren” bekannt sind.

Erfahren Sie hier mehr über Omega-3-Fettsäuren, welche Arten es gibt und wo sie zu finden sind.

Regulatorische Funktionen von Omega-3-Fettsäuren

Die Aufgaben der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vielfältig. Neben einem erwiesenen Effekt auf die Herz- und Augengesundheit sowie der Gehirn-Funktion und -Entwicklung sind sie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und sollen auch unsere Hautgesundheit unterstützen.

Funktionen von Omega-3 für die Hautgesundheit:

  • Stärkung der Schutzbarriere der äußersten Hautschicht (Epidermis)
  • Produktion und Freisetzung von wichtigen Bestandteilen für die Hautstruktur
  • Erhöhung der Eigenschutzzeit der Haut gegenüber Sonnenstrahlung 
  • Unterdrückung von entzündungsfördernden Signalstoffen (wie Tumor-Nekrose-Faktor-α, Interferon-γ und Interleukin-12)
  • Förderung der Heilung von Hautverletzungen (1).

Helfen Omega-3-Fettsäuren bei Neurodermitis?

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Neurodermitis, auch als atopische Dermatitis bekannt, ist eine chronische Hauterkrankung, die von Juckreiz, Rötungen und trockener Haut geprägt ist. Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren helfen könnten, die Symptome von Neurodermitis zu lindern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Hautbarriere stärken.

Bei Neurodermitis liegt eine verringerte Aktivität des Enzyms Delta-6-Desaturase vor. Dieses Enzym ist unter anderem für den Umbau von alpha-Linolensäure (ALA) in die biologisch aktive Omega-3-Fettsäure EPA (und anschließend in DHA) verantwortlich. Daher wird in verschiedenen Studien untersucht, ob die direkte Zufuhr von EPA und DHA positive Auswirkungen auf Neurodermitis haben könnte.

Studie: Omega-3 bei Neurodermitis

Forschende haben in einer doppelblinden, kontrollierten Studie 53 Menschen im Alter von 18 bis 40 Jahren mit Neurodermitis untersucht. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt täglich 5,4g DHA, während die andere Gruppe ein Kontrollpräparat mit anderen Fettsäuren bekam. Weder die Teilnehmer noch die Forscher wussten, wer welche Behandlung bekam, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse nicht beeinflusst wurden (daher der Begriff „doppelblinde“ Studie).

Die Teilnehmer, die DHA erhielten, zeigten nach acht Wochen eine deutliche Verbesserung ihres Hautzustands, wie durch den SCORAD-Wert gemessen wurde. Außerdem wurde eine Abnahme der Produktion von IgE, einem bestimmten Antikörper, festgestellt. Die Forscher schließen daher daraus, dass DHA möglicherweise für Menschen mit Neurodermitis vorteilhaft ist.

Insgesamt ist der therapeutische Einsatz von Omega-3-Fettsäuren bei bestehender Neurodermitis jedoch bislang nur in wenigen Studien beleuchtet worden, sodass hier weitere Forschung notwendig ist.

Hautschutz, Sonnenbrand & Omega-3

Die Sonnenstrahlung spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Vitamin D im Körper. Etwa 90% unseres Vitamin D Bedarfs decken wir selbst, indem wir uns der Sonne aussetzen. Die restlichen 10% nehmen wir über unsere Ernährung auf. Um genug Vitamin D zu bilden, wird empfohlen, täglich etwa 10-30 Minuten in der Sonne zu verbringen und dabei mindestens Arme, Hände und Gesicht unbedeckt zu lassen.

Gleichzeitig gilt es allerdings zu beachten, dass zu viel Sonnenstrahlung schädlich sein kann, da die Haut auf das körpereigene Abwehrsystem angewiesen ist, um sich vor Schäden zu schützen. Um die Haut zu schützen, ist es daher ratsam auch außerhalb des Sommerurlaubs einen angemessenen Sonnenschutz zu verwenden, wenn wir uns der Sonne aussetzen.

Da eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung nur möglich ist, wenn keine Sonnencreme aufgetragen wird, sollte stets abgewogen werden zwischen dem Schutz der Haut und der Sicherstellung einer angemessenen Vitamin-D-Versorgung. Im Zweifel sollte der Vitamin D Status von einem Arzt überprüft und bei Bedarf auf ein Supplement zurückgegriffen werden.

Wie schütze ich mich und meine Haut richtig vor der Sonne?

6 Tipps:

  1. Sonnenschutz mit ausreichend hohem LSF tragen
  2. Mittagssonne in den Sommermonaten vermeiden
  3. Eine Sonnenbrille tragen, um die Augen zu schonen
  4. Kopfbedeckung tragen
  5. Nährstoffreiche Ernährung kann zusätzlich von innen schützen 
  6. Örtliche UV-Intensität prüfen
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Sonnenschutz: Rolle der Ernährung

Studien zeigen: Neben den Maßnahmen, mit welchen wir unseren Körper von außen vor Sonnenstrahlen schützen können, können wir unsere Haut auch von innen dabei unterstützen. Für die folgenden Nährstoffe konnte in Studien ein schützender Effekt beobachtet werden:

  • Antioxidantien: Unter anderem zu finden in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten
  • Einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren – zum Beispiel zu finden in Avocado und Olivenöl
  • Carotinoide (sekundäre Pflanzenstoffe): Vorwiegend in orangenem und grünem Obst und Gemüse enthalten
  • Omega-3-Fettsäuren: Zu finden in Fisch und Algen (2)

Während Sonnenschutz wie Sonnencreme gegen akuten Sonnenbrand vorbeugen kann (wenn sie ausreichend und im richtigen Zeitintervall aufgetragen wird), können Nährstoffe wie Omega-3 vor allem langfristig eine Ergänzung sein, um die Haut zusätzlich von innen zu schützen. Als Sonnenschutz-Ersatz sollten sie jedoch nicht dienen.

Fazit

Eine gesunde Hautpflege beginnt nicht nur mit der richtigen äußerlichen Anwendung, sondern auch mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, A, B-Vitamine und Zink, sowie Proteine und gesunde Fette, wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA spielen hier eine besonders wichtige Rolle.

Einige unserer Omega-3 Produkte

Quellen: 

(1): Essential fatty acids: the work of George and Mildred Burr. (2012). The Journal of biological chemistry, 287(42), 35439–35441. https://doi.org/10.1074/jbc.O112.000005 

(2): Shapira N. (2010). Nutritional approach to sun protection: a suggested complement to external strategies. Nutrition reviews, 68(2), 75–86. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00264.x