Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf unsere Gesundheit

DIE WIRKUNG VON OMEGA-3 FETTSÄUREN AUF UNSERE GESUNDHEIT

Omega-3-Fettsäuren benötigen wir ein Leben lang. Beginnend im Mutterleib, bis hin ins hohe Alter, ist unser Organismus auf die ausreichende Zufuhr an essentiellen Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Wieso Omega-3-Fettsäuren wichtig sind, wie hoch die Dosierung sein sollte und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, erfahren Sie hier.

WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?

herz gesund omega-3 fisch avocado nuesse WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebensnotwendig für unseren Organismus sind. Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Sie werden daher auch als “essenzielle Fettsäuren” bezeichnet. 

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen. Aber auch ihre Wirkungen im Körper sind unterschiedlich.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

pflanzliche omega-3 fettsäuren ala

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.

Marine Omega-3-Fettsäuren

marine omega-3 fettsäuren epa dha fisch

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren, Algen sowie Fischölen & Algenölen enthalten.

Warum Leinöl nicht ausreicht

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Dagegen nicht, oder nur in geringem Maße für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.

omega-3 umwandlung ala epa dha

Der Körper kann zwar ALA in die gesundheitlich wichtige Omega-3-Fettsäure EPA und anschließend in DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Sie liegt im Schnitt nur bei ca. 0,5 – 10 % (Davon ca. 5-10 % in EPA und 0-1 % weiter in DHA).

Unsere körpereigene Umwandlung reicht daher in der Regel nicht aus, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel erfolgreich zu regulieren und seinen täglichen Bedarf zu decken. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als positiv. Folgende Gesundheitseffekte werden durch die EFSA bestätigt:

Omega-3-ist-gut-fur-das-Herz

DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DIE HERZFUNKTION

Das Herz ist das Kernorgan im menschlichen Körper. Einflussfaktoren für die Herzgesundheit sind die Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.

Omega-3-ist-gut-fur-die-Augen

DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DIE SEHKRAFT

Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Omega-3-ist-gut-fur-das-Gehirn

DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DAS GEHIRN

Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DEN SÄUGLING NACH DER GEBURT

Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.

Wie gut sind wir heutzutage mit Omega-3 versorgt?

Heutzutage leiden 3 von 4 Menschen an einem Omega-3 Mangel – diese Zahlen basieren auf Messungen von dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH. Insbesondere Menschen aus Ländern, in denen Fisch oder Fischöl nicht traditionell auf dem Speiseplan stehen, wie in Deutschland und den USA, sind heutzutage häufig unterversorgt. 

Ein verlässlicher Marker der Omega-3 Versorgung ist der sogenannte HS-Omega-3 Index®. Er gibt den Anteil der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen an. Ein HS-Omega-3 Index® von 8 – 11 % gilt als gesundheitlich vorteilhaft. Neben dem Index ist das Omega-6/3-Verhältnis ein wichtiger Marker unserer Omega-3 Versorgung.

DAS VERHÄLTNIS VON OMEGA-6- UND OMEGA-3-FETTSÄUREN

Unterschiedliche Fettsäuren haben im Körper unterschiedliche Funktionen. So kann man eigentlich korrekterweise nicht von schlechten oder guten Fettsäuren reden, sondern nur von schlechten und guten Fettsäure-Balancen.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentielle Fettsäuren. Auch wenn sie sich den Omega-3-Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, haben sie eine gegensätzliche Wirkungsweise. Zum Beispiel haben Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmende Eigenschaften, während die Omega-6-Fettsäuren eher die Entstehung von Entzündungen begünstigen.

Lesen Sie hier wie Sie diesen sogenannten stillen Entzündungen auf natürlichem Weg vorbeugen können

Unser Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Ein Verhältnis von unter 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) ist gesundheitlich vorteilhaft. Therapeutisch wird oft ein Verhältnis von 2,5:1 angestrebt.

OMEGA-6/3 GLEICHGEWICHT

Heute befinden sich Omega-6 und Omega-3 oft im Ungleichgewicht

OMEGA-6/3 GLEICHGEWICHT omega-3 ernaehrung frueher
OMEGA-6/3 GLEICHGEWICHT omega-3 ernaehrung heute

Seit der Steinzeit hat unsere Nahrung für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren (Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Masttierhaltung, vermehrter Einsatz von kostengünstigen Pflanzenölen etc.) hat das Omega-6/3-Verhältnis stark in negativer Weise verändert.

Dieses beträgt heute, nach Daten des Labors Omegametrix, in der durchschnittlichen Bevölkerung ca 15:1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3! Jugendliche unter 18 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. Dies ist bei näherer Betrachtung auch nicht verwunderlich, denn bei der heutigen Jugend steht Fisch in der Regel eher selten auf dem Speiseplan, während Fast Food, Fertiggerichte sowie süße und salzige Snacks hoch im Kurs stehen.

Wieviel Omega-3 benötige ich pro Tag?

In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?

Wieviel Omega-3 benötige ich pro Tag? 2g omega 3

Die optimale Dosierung von Omega-3 hängt vom individuellen Spiegel ab. Zu Beginn einer Omega-3 Supplementierung empfiehlt es sich also, mit einer Fettsäureanalyse seinen Status zu prüfen und ggf. in einer Regulationsphase von ca. 3 Monaten zunächst einmal einen vorliegenden Mangel auszugleichen.

Als Richtwert, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, empfehlen wir eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Dies zeigen einerseits wissenschaftliche Studien sowie mehr als 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.

Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um die empfohlene Dosierung von 2.000 mg Omega-3 am Tag zu erreichen, müsste man jedoch täglich je nach Fischart bis zu 250 g fettreichen Fisch verzehren. Diese hohe Verzehrmenge fällt den meisten Menschen schwer und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch nicht mehr empfehlenswert.

Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Fisch- oder Algenöls. Bei den flüssigen Omega-3 Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel pro Tag aus, um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.

2000mg omega-3 pro tag

Optimaler Umgang: Qualitätsmerkmale & Lagerung von Omega-3 Ölen

Omega-3 Öle sind wertvolle Ergänzungen für eine ausgewogene Ernährung – ihre Qualität und Wirksamkeit hängen von der richtigen Lagerung, den Qualitätsmerkmalen und der korrekten Anwendung ab. Bei Omega-3 Ölen verhält es sich ähnlich wie bei anderen hochwertigen Ölen, die man in der Küche verwendet: Sie sind empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Omega-3 Produkte sollten also stets kühl, verschlossen und unter Ausschluss von Licht gelagert werden.

Schlüsselmerkmale von qualitativ hochwertigen Omega-3 Produkten

  • Dosierung: Die Dosierung sollte ausreichend hoch sein, wobei der individuelle Status als Ausgangswert berücksichtigt werden sollte. Eine Dosierung von etwa 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) täglich führt in der Regel zu einem Omega-3 Index im Zielbereich.
  • Natürliche Form der Omega-3-Fettsäuren: Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren ist in der natürlichen Triglycerid-Form am höchsten, im Vergleich zu synthetischen Ethylester-Produkten. Ethylester Omega-3 Produkte sind durch die chemische Aufkonzentrierung höher dosiert als natürliche Triglycerid-Produkte. Entsprechend werden geringere Mengen benötigt, um die Tagesdosis zu erreichen. Wir bevorzugen in unseren Produkten die Wahl eines natürlichen Triglycerid-Öls, um die natürliche Form zu erhalten und die Aufnahme zu optimieren. 
  • Reinigung & Zertifikate: Ein hochwertiges Omega-3 Öl sollte von Schwermetallen und Schadstoffen gereinigt sein und eine hohe Frische aufweisen. Die Zertifikate sollten einsehbar sein.

Wie erkennt man die Frische von Omega-3 Produkten?

  • Angenehmer Geschmack & Geruch
  • Niedriger TOTOX-Wert (Oxidationswert/ Frischwert)
  • Laborzertifikate

Richtige Anwendung von Omega-3 Produkten

Omega-3 Produkte – sowohl Kapseln als auch flüssiges Öl, sollten zu oder nach einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Die Omega-3-Fettsäuren benötigen die entsprechenden fettspaltenden Enzyme, um effektiv aufgenommen zu werden. Daher sollte das Öl nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, sondern erst nach Anregung der Fettverdauung. 

Ein frisches und qualitativ hochwertiges Omega-3 Produkt zeichnet sich durch angenehmen Geschmack und Geruch aus. Daher finden wir: Omega-3 Öl muss sich nicht in Kapseln verstecken. Es kann einfach direkt aufgenommen werden! Ob pur auf dem Löffel, in den Smoothie oder ins Essen eingerührt – die Möglichkeiten der Einnahme eines flüssigen Omega-3 Produktes sind vielfältig.

anwendung total vegan omega-3

All-time Favorite Omega-3 Rezept: Smashed Potatoes mit Erbsen-Omega-3 Dip

Smashed Potatoes mit Erbsen-Omega-3 Dip

Recipe by Karolin Baitinger
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Course: HauptspeisenCuisine: VeganDifficulty: Einfach
Portionen

4

Portionen
Zubereitungszeit

45

minutes

Zutaten

  • 8-10 mittelgroße Kartoffeln

  • Erhitzbares Olivenöl

  • Salz & Pfeffer nach Belieben

  • Erbsen-Minz Dip
  • 250 g gefrorene Erbsen

  • 60 g Mandeln

  • 20 Pistazien

  • 80 g Feta

  • 4 EL Natives Olivenöl

  • Saft 1er kleinen Zitrone

  • 1/2 Avocado

  • 1 Knoblauchzehe

  • Eine Handvoll Minze

  • Toppings
  • 100 g Erbsen

  • 50 g geröstete Mandelblättchen

  • 30 g Feta

  • 3-4 Minzblätter

  • 1 Löffel NORSAN Omega 3 Öl nach Wahl

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180°C Ober-Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln gründlich waschen.
  • Kartoffeln in einen Topf geben, mit kochendem Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 15-25min halbgar kochen. Die Kochzeit hängt stark von der Größe der Kartoffeln ab.
  • Die Kartoffeln anschließend abschütten und kurz abkühlen lassen. Backblech mit Backpapier belegen und die Kartoffeln darauf platzieren.
  • Nun die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer oder einem Glas vorsichtig “zerquetschen”, sodass sie gleichmäßig aufplatzen. Die Kartoffeln mit Olivenöl beträufeln und nach Belieben mit Salz & Pfeffer abschmecken.
  • Die Kartoffeln im vorgeheizten Ofen ca. 30 min goldbraun backen.
  • Während die Kartoffeln im Ofen backen, den Dip aus den obenstehenden Zutaten zubereiten. Hierzu die gefrorenen Erbsen nach Packungshinweis kochen und kurz abkühlen lassen. Anschließend alle Zutaten in einen Food Processor geben und zu einer Creme mixen.
  • Dip auf einem Teller verteilen, Kartoffeln darauf geben und mit den Toppings sowie dem Omega-3 Öl servieren.

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Omega-3-reiche Lebensmittel

Omega-6-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen.

Sind-Omega-6-Fettsaeuren-schaedlich-fuer-unsere-Gesundheit-1 (1)

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unseren Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen.

So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Omega-6-reiche Lebensmittel

Sind-Omega-6-Fettsaeuren-schaedlich-fuer-unsere-Gesundheit-1 (1)

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unseren Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.


Hochdosierte Omega-3 Produkte