
Besser schlafen mit Omega-3-Fettsäuren?
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Schlaf ist ein essenzieller Baustein für unsere Gesundheit, hilft uns, Erlebtes zur verarbeiten und zu regenerieren. In diesem Artikel erfahren Sie, warum guter Schlaf so wichtig ist, wie unser Körper in der Nacht regeneriert und welche Rolle die richtige Ernährung dabei spielt. Besonders spannend: Die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf die Schlafqualität. Neue Studien deuten darauf hin, dass diese wertvollen Fette die Schlafqualität verbessern könnten.
Was passiert, während wir schlafen?
Während wir schlafen, geht unser Körper in den Ruhezustand. Dies hat messbare Veränderungen auf alle Systeme unseres Körpers: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, die Gehirnaktivität verändert sich und die Muskeln entspannen.
Schlafen ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren und Rhythmen gesteuert wird. Eine zentrale Rolle dabei spielt der zirkadiane Rhythmus – unsere innere Uhr, die im 24-Stunden-Takt alle physiologischen Vorgänge synchronisiert. Obwohl dieser Rhythmus bei jedem Menschen gleichmäßig tickt, gibt es individuelle Unterschiede. Deshalb unterscheiden wir zwischen „Lerchen“, die früh aktiv sind, und „Eulen“, die abends länger wach bleiben.
Die innere Uhr wird durch sogenannte „Zeitgeber“ beeinflusst. Zu den wichtigsten Zeitgebern, die unsere innere Uhr beeinflussen zählen:
Bewegung
Licht
Nahrungszufuhr
Vor dem Schlafen
Der Einschlafprozess beginnt, wenn unser Körper in den Ruhemodus schaltet. Am Abend, wenn es dunkler wird, steigt die Produktion des Hormons Melatonin, das uns müde macht. Gleichzeitig sinken unsere Körpertemperatur und unser Blutdruck. Diese Veränderungen signalisieren unserem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Der Prozess hängt auch von unserem zirkadianen Rhythmus, also unserer inneren Uhr, ab.
Schlafphasen
Schlafen bedeutet nicht einfach, dass wir nicht wach sind, sondern es laufen komplexe und genau abgestimmte Schlafphasen ab, die alle eine spezifische Funktion haben. Diese Schlafphasen laufen in Zyklen von etwa 90 Minuten ab und lassen sich in zwei Haupttypen unterteilen:
1. Non-REM-Schlaf:
Dieser Schlaf wird in vier Stadien unterteilt, wobei die Schlaftiefe mit jedem Stadium zunimmt.
– Stadium 1 und 2: Leichte Schlafphasen, in denen wir leicht geweckt werden können.
– Stadium 3 und 4: Tiefschlafphasen, in denen es schwer ist, geweckt zu werden.
Im Tiefschlaf erfolgt unter anderem die körperliche Erholung: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem gestärkt, und Gewebe repariert.
Fehlt Tiefschlaf, führt dies zu körperlicher Erschöpfung, einem geschwächtem Immunsystem und Gedächtnisproblemen.
2. REM-Schlaf:
Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) gekennzeichnet – daher der Name REM. In dieser Phase träumen wir vor allem intensiv, und die Gehirnaktivität ist besonders hoch. Träume können jedoch in allen Schlafphasen auftreten. Im REM-Schlaf, in dem das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand, werden emotionale Erlebnisse verarbeitet und Erinnerungen im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Es wird vermutet, dass ein Mangel an REM-Schlaf unter anderem zu emotionaler Instabilität und Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Stress führen kann.
Interessanterweise ändern sich die Dominanz der Schlafphasen im Verlauf der Nacht. In der ersten Nachthälfte dominiert der Non-REM-Schlaf, während in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf überwiegt. Daher verlieren wir vor allem REM-Schlaf, wenn wir früher aufstehen müssen als es wir möchten.
Diese zyklenhafte Struktur und die variierende Gehirnaktivität in den einzelnen Phasen sind wesentliche Merkmale unseres Schlafs und zeigen, wie komplex und anpassungsfähig unser Körper ist, um uns eine optimale Erholung zu ermöglichen. Im Verlauf der Nacht sinkt unsere Körpertemperatur weiter und erreicht ihren Tiefpunkt. Am Ende des Schlafs wird das Stresshormon Cortisol freigesetzt, was uns hilft, aufzuwachen und den Tag zu beginnen.
Warum Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist überlebensnotwendig. Es gibt keine Spezies, die ohne Schlaf auskommt. Wenn wir schlafen, kann unser Körper regenerieren, Informationen verarbeiten und Stoffwechselprozesse regulieren. Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und verschiedenen lebensstil-bedingten Erkrankungen gibt.

Was ist guter Schlaf?
Guter Schlaf wird nicht nur durch die Dauer, sondern durch eine Reihe von weiteren Faktoren bestimmt:
1. Quantität
Schlafdauer: Der durchschnittliche Schlafbedarf liegt bei 7-9 Stunden pro Nacht, variiert jedoch individuell.
2. Qualität:- Schlafkontinuität
– Schlafkontinuität:Ein durchgehender Schlaf ohne häufiges Erwachen.
Qualität der Schlafphasen: Schlafphasen mit charakteristischen elektrischen Hirnaktivitäten/Wellenlängen.
3. Regelmäßigkeit
Konstanter Zeitplan: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Dies hilft, den natürlichen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
4. Zeitpunkt
Individueller Schlaftyp: Der Schlafzeitpunkt sollte zum persönlichen Schlaftyp passen. Morgenmenschen sollten früher ins Bett gehen und aufstehen, während Nachteulen später schlafen und aufwachen sollten. Wer gegen den eigenen Rhythmus schläft, etwa aufgrund früher Verpflichtungen, riskiert langfristige Schlafprobleme.
Ernährung für einen guten Schlaf
Die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. Wissenschaftler vermuten, dass bestimmte Nährstoffe – darunter auch die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – den Schlaf direkt beeinflussen könnten und dass auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle zu spielen scheint.
Einfluss von Schlaf auf unser Hungergefühl
Die Ergebnisse einer Meta-Analyse (eine Zusammenfassung der Ergebnisse mehrerer Studien zur selben Fragestellung) zeigen, dass Menschen, die kürzer schlafen, im Schnitt mehr wiegen. Es wird vermutet, dass dies daran liegt, dass Schlaf an der Regulierung unseres Hunger- und Sättigungsgefühls beteiligt ist, das maßgeblich von den Hormonen Ghrelin und Leptin gesteuert wird. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin das Hungergefühl unterdrückt. Schlafmangel führt dazu, dass Ghrelin ansteigt und Leptin abfällt, was das Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln steigert.
Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme & Regelmäßigkeit
Auch der Zeitpunkt und die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme spielen eine Rolle für den Schlaf: Dieses Konzept nennt man Chrononutrition. Dabei geht es darum, den besten Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme zu finden, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Essen zu Zeiten, die unserem natürlichen Tagesrhythmus widersprechen, wie zum Beispiel nachts, kann unseren Stoffwechsel und die Verdauung stören. Im Gegensatz dazu kann das Einhalten eines festen Essensrhythmus, wie regelmäßiges Frühstücken oder Essen zu bestimmten Tageszeiten, helfen, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Es hat sich außerdem gezeigt, dass sich eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen negativ auf die Schlafqualität auswirkt.
Merke: Regelmäßige Essenszeiten, die zu unserem natürlichen Tagesrhythmus passen, fördern unseren Schlaf. Vermeiden Sie aber große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
Wirkung von Koffein
Neben unserer inneren Uhr gibt es einen weiteren Zyklus, der uns abends müde macht: Der „Schlafdruck“, der durch einen chemischen Stoff namens „Adenosin“ aufgebaut wird. Adenosin macht uns müde. Es sammelt sich über den Tag an und entsprechend erhöht sich der Schlafdruck mit jeder wachen Minute, die wir verbringen, weiter an. Adenosin lässt sich aber durch einen Stoff hemmen: Koffein. Das ist der Grund, weshalb Kaffee wach macht. Dabei sollte man aber im Hinterkopf behalten, dass der Abbau von Koffein (mit individuellen Unterschieden) 4-8 Stunden dauern kann, in seltenen Fällen sogar bis zu 20 Stunden.
Tipp: Testen Sie es selbst aus: Versuchen Sie, Ihren Kaffeekonsum auf den Vormittag zu beschränken und beobachten Sie, wie sich Ihr Schlaf dadurch verändert. Eine gute Faustregel ist, nach 15 Uhr auf Kaffee zu verzichten.
Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate und Proteine?
Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) sind bekannt dafür, den Schlaf positiv zu beeinflussen. Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten steigt der Insulinspiegel an, was die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn fördert. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin, beides entscheidende Substanzen für den Schlaf. Es wird daher vermutet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zu einer besseren Schlafqualität beiträgt.
Proteine
Eiweiß aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, aber auch pflanzliche Proteine wie Tofu und Hülsenfrüchte sollen sich ebenfalls positiv auf den Schlaf auswirken. Es wird vermutet, dass dies auf die Aminosäure Tryptophan zurückzuführen ist. Tryptophan wird zunächst in Serotonin und anschließend zu Melatonin – einem Hormon, das den Schlaf fördert.
Besser schlafen mit Omega-3 Fettsäuren?
Gesunde Fette für einen guten Schlaf
Die Rolle von Fetten für unseren Schlaf ist ein Thema, das in der Forschung zunehmend an Bedeutung gewinnt. Obwohl die Studienlage bisher uneinheitlich ist, deuten neuere Erkenntnisse darauf hin, dass nicht die Menge, sondern die Art der Fette entscheidend ist. Besonders langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), zeigen vielversprechende Effekte auf die Schlafqualität.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind nicht nur für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar, sondern scheinen auch den Schlaf zu beeinflussen.
Studie: Schlafverbesserung durch Omega-3?
Eine Reihe von Studien hat sich bislang mit der Frage auseinandergesetzt, ob es einen Zusammenhang zwischen der Omega-3 Versorgung und dem Schlaf gibt und ob eine gezielte Einnahme von Omega-3 die Schlafqualität verbessern könnte.
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2016 konnte feststellen, dass Personen mit einer guten Schlafqualität eine höhere Zufuhr an Omega-3 reichem Seefisch hatten – daher wurde geschlussfolgert, dass hier ein positiver Zusammenhang bestehen könnte. Umkehrt konnten Forscher beobachten, dass eine schlechtere Schlafqualität mit einer verringerten Einnahme von Omega-3 assoziiert war.
Die Forschenden Yokoi-Shimizu und Kollegen stellten in ihrer Studie aus dem Jahr 2022 die Hypothese auf, dass eine gezielte Intervention von EPA und DHA im Vergleich zu einem Placebo-Präparat einen positiven Effekt auf den Schlaf hat.
Methode
Dafür untersuchten sie in ihrer Studie 66 Teilnehmer*innen mittleren Alters mit Schlafproblemen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Teilnehmer*innen wurden zufällig in 2 Gruppen unterteilt: Die erste Gruppe erhielt jeden Tag EPA und DHA (6x pro Tag eine Kapsel mit 480 mg). Die zweite Gruppe erhielt ein Placebo-Präparat. Dabei wussten weder die Studien-Teilnehmer*innen noch die Forschenden, in welcher Gruppe sich die Teilnehmer befinden. Die Studienteilnehmer*innen sollten in dem Zeitraum ihre täglichen Gewohnheiten, wie Schlaf- und Essgewohnheiten, Alkoholkonsum und Fischkonsum nicht verändern.
Die Schlafqualität wurde mithilfe eines Fragebogens und eines Schlafzustandstests sowohl vor als auch nach der 12-wöchigen Intervention gemessen und bewertet.
Ergebnisse
In der DHA/EPA-Gruppe verbesserten sich die Werte für „frequentes Träumen“ signifikant im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Die Schlafzustandstests zeigten außerdem, dass sich die Schlaf-Effizienz in der DHA/EPA-Gruppe verbesserte.
Fazit der Studie
Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit DHA und EPA die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessern könnte.
Einige unserer Omega-3 Produkte
Quellen:
Dai, Y., & Liu, J. (2021). Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies. Nutrition reviews, 79(8), 847–868.
Yokoi-Shimizu, K., Yanagimoto, K., & Hayamizu, K. (2022). Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 14(19), 4136.
Tsereteli, N., Vallat, R., Fernandez-Tajes, J., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Drew, D. A., Valdes, A. M., Segata, N., Chan, A. T., Wolf, J., Berry, S. E., Walker, M. P., Spector, T. D., & Franks, P. W. (2022). Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia, 65(2), 356–365.
Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936.
Iao, S. I., Jansen, E., Shedden, K., O’Brien, L. M., Chervin, R. D., Knutson, K. L., & Dunietz, G. L. (2022). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. British Journal of Nutrition, 127(12), 1888–1897.
Singh, T., Ahmed, T. H., Mohamed, N., Elhaj, M. S., Mohammed, Z., Paulsingh, C. N., Mohamed, M. B., & Khan, S. (2022). Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus, 14(3), e23501.
Prof. Dr. med. Matthew Walker – das große Buch vom Schlaf
Del Brutto, O. H., Mera, R. M., Ha, J. E., Gillman, J., Zambrano, M., & Castillo, P. R. (2016). Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep medicine, 17, 126–128. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of occupational health, 56(5), 359–368.