Wechseljahre – welchen Einfluss haben Sport, Ernährung & Omega-3-Fettsäuren?

Wechseljahre –

Welchen Einfluss haben Omega-3, Ernährung und Sport?

Die Wechseljahre markieren den Eintritt in einen neuen Lebensabschnitt, der von hormonellen Veränderungen und körperlichen Anpassungen geprägt ist. Während dieser Zeit, die mit einigen Herausforderungen einhergehen kann, bieten Ernährung, Bewegung und wichtige Nährstoffe wie marine Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA Möglichkeiten, die Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern.

Inhalt

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre erleben Frauen verschiedene hormonelle Veränderungen, hauptsächlich im Zusammenhang mit den Sexualhormonen Östrogen und Progesteron. Dies ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Diese Veränderungen können sich auf unterschiedliche Weise manifestieren, wobei die Symptome von Frau zu Frau variieren können, von milden bis hin zu starken Beschwerden.

Veränderungen der Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung verändert sich im Laufe des Lebens und spielt daher auch eine Rolle in den Wechseljahren: 

  1. Die Muskelmasse nimmt ab:  Muskeln spielen eine entscheidende Rolle im Grundumsatz des Körpers und sind das größte Stoffwechselorgan. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was ab etwa dem 50. Lebensjahr beginnt und ein normaler Teil des Alterungsprozesses ist. Obwohl dieser Abbau nicht vollständig aufgehalten werden kann, kann er durch Ernährung und Bewegung verlangsamt werden.
  2. Die Fettmasse nimmt zu, insbesondere das Bauchfett, was zu einer erhöhten metabolischen Belastung führt. Dies liegt daran, dass Fettgewebe weniger Energie verbraucht als Muskelgewebe. 

Daher ist es wichtig, durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung dem Muskelabbau entgegenzuwirken – unter anderem durch körperliche Aktivität.

Aktiv bleiben – Körperliche Aktivität in den Wechseljahren

In den Wechseljahren ist körperliche Aktivität besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln. 

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das emotionale Wohlbefinden während der Wechseljahre. Bewegung kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die Knochengesundheit zu unterstützen, Schlafprobleme zu reduzieren und Stress abzubauen. Idealerweise sollte sowohl aerobe als auch Kraftübungen in das Fitnessprogramm integriert werden, wobei eine Aktivität gewählt werden sollte, die Spaß macht und motiviert, regelmäßig durchgeführt zu werden.

Ernährung während der Wechseljahre

Der Kalorienbedarf nimmt im Laufe des Lebens zwar ab, aber der Bedarf an Nährstoffen bleibt gleich oder steigt teilweise sogar an. Daher ist es während der Wechseljahre besonders wichtig, auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung zu achten.

Hier kommen einige Tipps, an denen Sie sich orientieren können: 

  • Essen Sie ausreichend
  • Achten Sie darauf, Ihre Muskeln mit ausreichend Protein zu versorgen
  • Halten Sie Essenspausen ein
  • Trinken Sie ausreichend Wasser
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Omega-3 und andere wichtige Nährstoffe zu sich nehmen
  • Konsumieren Sie reichlich entzündungshemmendes Obst, Gemüse und Kräuter
  • Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel, während tierische Lebensmittel wie Fleisch eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten

Keine Angst vor Kalorien

Es ist wichtig, den Stoffwechsel während der Wechseljahre aufrechtzuerhalten. Extreme Diäten mit starkem Kaloriendefizit können den Stoffwechsel beeinträchtigen und langfristigen Erfolg verhindern. Es ist besser, sich durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig durch gezielte Sporteinheiten den Energieverbrauch zu steigern.

Proteinbedarf: Kraftstoff für die Muskeln

Mit zunehmendem Alter steigt der Proteinbedarf, daher sollten in den Wechseljahren mehr Proteine konsumiert werden. Ab dem 50. Lebensjahr wird eine tägliche Proteinmenge von bis zu 1,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Eine Beispielrechnung: Eine Frau, die 60 kg wiegt, sollte etwa 72 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel sind proteinreich?

Pflanzliche Quellen: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Nüsse, verschiedene Getreidesorten und Kartoffeln.

Tierische Quellen: Fleisch, Eier, Fisch.

Tipp: Um die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel zu erhöhen, ist es empfehlenswert, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, z.B. Hülsenfrüchte + Nüsse + Getreide.

Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren

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Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig, aber während der Wechseljahre steigt teilweise der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Daher ist es wichtig, eine vielfältige und nährstoffreiche Ernährung zu fördern. Zu den wichtigen Nährstoffen gehören:

  • Calcium
  • Vitamin D
  • Magnesium
  • B-Vitamine wie B6 und B12
  • Antioxidantien
  • Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)

Omega-3-Fettsäuren in den Wechseljahren

Eine bedeutende Veränderung, die im Verlauf des Lebens auftritt und während der Menopause relevant wird, ist die Entzündung. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine typische, akute Entzündung wie bei Verletzungen, sondern um eine chronische, unterschwellige Entzündung, die auch als “stille” Entzündung bezeichnet wird.

Diese stillen Entzündungen werden insbesondere durch viszerales Fett, also das Bauchfett, angetrieben, da dieses verschiedene Entzündungs-Botenstoffe ausschütten kann. Dieser Zustand wird auch als “Inflammaging” bezeichnet, da angenommen wird, dass die stille Entzündung einen bedeutenden Anteil des Alterungsprozesses ausmachen könnte.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist daher während der Wechseljahre entscheidend.

Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Knochengesundheit unterstützen können, indem sie den Verlust an Knochenmasse verlangsamen und das Risiko für Osteoporose verringern. Dies ist besonders wichtig, da Frauen in den Wechseljahren einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche ausgesetzt sind.

Wirkung auf das Gehirn

Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für kognitive Probleme sowie emotionale Schwierigkeiten wie Angst und Depressionen. Auch der “Brain Fog” ist ein häufig beschriebenes Symptom in den Wechseljahren.

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 untersuchte das Risiko für kognitive Probleme und emotionale Schwierigkeiten während der Menopause. Die gesammelten Daten deuten darauf hin, dass eine Omega-3-Ergänzung im Durchschnitt positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen und Symptome wie Angst und Depression haben kann.

Es sollte jedoch zwischen pflanzlichem und marinem Omega-3 unterschieden werden. Während die körpereigene Umwandlung von pflanzlichem ALA zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA begrenzt ist, bieten marine Omega-3-Fettsäuren eine direkte Quelle dieser Nährstoffe.

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Quellen: 

(1): Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374. 

(2): Shen, D., Zhang, X., Li, Z., Bai, H., & Chen, L. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 20(6), 522–527.

(3): Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.