Sind Omega-6-Fettsäuren schädlich für unsere Gesundheit?

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SIND OMEGA-6-FETTSÄUREN SCHÄDLICH FÜR UNSERE GESUNDHEIT?

WAS SIND OMEGA-6-FETTSÄUREN?

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Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind von ihrem Aufbau den Omega-3-Fettsäuren sehr ähnlich. Während der Körper gesättigte Fettsäuren selbst aus einfachen Bestandteilen herstellen kann, müssen ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Da sie für unseren Organismus lebensnotwenig sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Linolsäure (LA)
  • Arachidonsäure (AA)

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist Bestandteil einer Vielzahl von Lebensmitteln und bildet die Vorstufe zu weiteren Omega-6-Fettsäuren. Aus ihr kann der Körper beispielsweise die Arachidonsäure herstellen sowie weitere Omega-6-Fettsäuren wie die Gamma-Linolensäure (GLA).

Das heutige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Seit der Steinzeit haben die Lebensmittel aus der Natur für ein Gleichgewicht zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gesorgt. Doch seit der Industrialisierung haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten immer weiter verändert. Während Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Zeit zumeist in einer zu geringen Menge verzehrt werden, herrscht ein Überschuss an Omega-6 in vielen Lebensmitteln. Infolgedessen hat sich das Omega-6/3-Verhältnis in eine ungünstige Richtung verschoben.

Im Idealfall sollte das Omega-6/3-Verhältnis zwischen 2,5:1 bis maximal 5:1 liegen. In Deutschland liegt es heute jedoch in der Regel bei 15:1. Das heißt, dass der Durchschnittsbürger 15-mal mehr Omega-6 zu sich nimmt, als Omega-3. Da Jugendliche oft besonders viele Omega-6-haltige Lebensmittel verzehren, liegt ihr Omega-6/3-Verhältnis im Durchschnitt zum Teil sogar bei 25:1.

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Erfahren Sie hier alles über die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf unsere Gesundheit

Die Wirkung von Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Aus der Arachidonsäure kann der Körper zudem Gewebshormone bilden – die Eicosanoide. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen als Teil der Immunabwehr. Dies kann insbesondere bei Infektionen hilfreich sein. Denn dort kann die Entwicklung einer Entzündung dabei helfen, gefährliche Krankheitserreger abzuwehren.

Eine weitere Wirkung von Omega-6-Fettsäuren liegt in einer erhöhten Gerinnungsneigung des Blutes sowie einer Verengung der Gefäße. Dies ist vor allem bei stärkeren Verletzungen von Vorteil. Denn je rascher sich die Gefäße verengen und je schneller die Blutplättchen verklumpen, desto weniger Blut verliert der Körper.

Omega-6 und Omega-3 als Gegenspieler

Omega-6-Fettsäuren sind somit der natürliche Gegenspieler zu den Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungsprozesse hemmen, die Gefäße erweitern und die Dickflüssigkeit des Blutes verringern, damit dieses besser durch die Gefäße gleiten kann und nicht bereits in den Gefäßen verklumpt. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ist daher von hoher Bedeutung für die Gesundheit.

Wirkung von Omega-6Wirkung von Omega-3
GefäßverengungGefäßerweiterung
Verstärkung der BlutgerinnungSenkung der Blutgerinnung
EntzündungsförderungEntzündungshemmung

Stellt der heutige Überschuss an Omega-6 eine Gefahr für unsere Gesundheit dar?

Omega-6-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und können im Falle von Verletzungen und Infektionen wertvolle Dienste leisten. Der heutige Omega-6-Überschuss in unserer Ernährung kann jedoch auch nachteilige Effekte auf unsere Gesundheit haben.

So kann die gefäßverengende Wirkung von Omega-6 sowie die erhöhte Gerinnungsneigung des Blutes dazu führen, dass das Blut an engeren Gefäßstellen verklumpt und sich Gerinnsel bilden. Die Folge kann die Entstehung eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls sein.

Ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung überproportional hoch, kommt es zudem zu einer vermehrten Auslösung von Entzündungen im Körper. Dieses entzündungsfördernde Milieu begünstigt die Entstehung von sogenannten stillen Entzündungen, welche die Ursache für eine Vielzahl der heutigen Zivilisationskrankheiten darstellen. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkt und Schlaganfall auch Allergien, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose sowie Demenz und Krebs.

Erfahren Sie hier wie Sie stillen Entzündungen auf natürlichem Weg vorbeugen können

Woher kommt der Überschuss an Omega-6 in unserer Ernährung?

Einen besonders hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren weisen tierische Lebensmittel aus der Massentierhaltung auf. Dies lässt sich vor allem auf das Kraftfutter zurückführen, welches den Tieren während der Aufzucht zugeführt wird. Hierbei handelt es sich in der Regel um kostengünstigen Soja-Schrot, der einen hohen Anteil an Sojaöl enthält. So werden für jeden Deutschen zum Beispiel jede Woche etwa 700 g Sojaschrot in der Tierhaltung eingesetzt. Da Soja-Öl einen Omega-6-Gehalt von über 50 % aufweist, gelangt dieses über das Fleisch der Tiere sowie andere tierische Erzeugnisse in den menschlichen Körper.

Eine weitere bedeutende Omega-6-Quelle in unserer Ernährung sind kostengünstige Pflanzenöle, welche die Lebensmittelindustrie bei der Herstellung einer Vielzahl von verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Fertigprodukten und Backwaren einsetzt. Besonders häufig vertreten sind Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl, die einen hohen Anteil an Omega-6 enthalten. Auch in den heimischen Küchen werden diese Pflanzenöle häufig zum Kochen und Backen verwendet.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-6-Fettsäuren?

Die nachfolgende Tabelle zeigt den Anteil an den Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) in ausgewählten Lebensmitteln. Hierbei fällt auf, dass die Linolsäure gegenüber der Arachidonsäure mengenmäßig überwiegt. Da die Linolsäure im Körper jedoch anschließend in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt werden kann, wird diese unserem Organismus ebenfalls unbemerkt in beachtlichen Mengen zugeführt.

Fleisch- und Wurstwaren

Fleisch und Wurstwaren enthalten einen besonders hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Dabei zeigt sich deutlich, dass Geflügel und verarbeitete Fleischerzeugnisse wie Salami, Brathähnchen und Fleischwurst deutlich mehr Omega-6 enthalten als unverarbeitetes Rind- und Schweinefleisch.

Omega-6-haltige Fleisch- und WurstwarenOmega-6-Gehalt: Linolsäure mg/100 gOmega-6-Gehalt: Arachidonsäure mg/100g
Suppenhuhn4070850
Brathähnchen2020226
Salami330829
Fleischwurst293268
Pute2091179
Schwein854191
Rind23739

Milchprodukte und Hühnereier

Einen hohen Omega-6-Gehalt haben zudem auch Milchprodukte und Hühnereier. Auch hier lässt sich erkennen, dass industriell hergestellte Milcherzeugnisse wie Butter und Käse mehr Omega-6 enthalten als die Rohware Milch.

Omega-6-haltige TiererzeugnisseOmega-6-Gehalt: Linolsäure mg/100 gOmega-6-Gehalt: Arachidonsäure mg/100g
Kuhmilch463
Emmentaler50828
Frischkäse8000
Butter1219114
Hühnerei133356

Margarine und Speiseöle

Die dritte Tabelle zeigt das anteilige Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 von drei Pflanzenölen bzw. -fetten, welche sich in der Lebensmittelindustrie sowie in privaten Haushalten besonderer Beliebtheit erfreuen. Es lässt sich erkennen, dass in Sojaöl und Margarine zwar auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure vertreten ist, der Anteil an der Omega-6-Fettsäure Linolsäure jedoch deutlich überwiegt. Sonnenblumenöl besteht dagegen nahezu ausschließlich aus Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-haltige Pflanzenöle und FetteOmega-6-Gehalt: Linolsäure mg/100 gOmega-3-Gehalt: Alpha-Linolensäure mg/100g
Sojaöl528507700
Sonnenblumenöl50176178
Margarine171002600

Wie kann das Omega-6/3-Verhältnis ins Gleichgewicht gebracht werden?

Reduktion des Omega-6-Konsums

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Um im Körper ein Gleichgewicht zwischen den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren herzustellen, empfiehlt es sich, die Zufuhr von Omega-6 über die Nahrung zu minimieren. Fast Food, Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel sollten demnach nur selten auf dem Speiseplan stehen. Im Gegenzug sollten jeden Tag möglichst viel Obst und Gemüse sowie frische und unverarbeitete Lebensmittel auf dem Teller landen. Des Weiteren ist es ratsam, den Verzehr von Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten zu reduzieren. Auch Backwaren wie Croissants und Kekse sind mit Bedacht zu konsumieren.

Erhöhung des Omega-3-Verzehrs

Im gleichen Zuge sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden. Dies kann zum einen über den Verzehr von fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering erreicht werden. Wichtig ist, dass es sich hierbei um Fisch aus Wildfang handelt, da dieser einen höheren Omega-3-Anteil enthält als Fisch aus Aquakultur. Denn Zuchtfische werden zumeist ebenfalls mit Omega-6-reicher Kost gefüttert und halten daher heutzutage kaum noch Omega-3.

Wer keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchte, kann seine Omega-3-Versorgung stattdessen über Omega-3-reiche Algen wie die Meeresmikroalge Schizochytrium sp. erhöhen. Leinöl, Rapsöl und Chiaöl enthalten ebenfalls Omega-3. Hierbei handelt es sich jedoch um eine andere Omega-3-Fettsäure als bei den marinen Fettsäuren aus Fisch und Algen.

Wissenschaftliche Studien und über 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen zeigen, dass eine Aufnahme von mindestens 2 g Omega-3 pro Tag notwendig ist, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 im Körper herzustellen. Dies entspricht ca. 100 g Hering, 250 g Lachs oder ganzen 3.000 g Kabeljau pro Tag. Da es den meisten Menschen schwerfällt, täglich diese verhältnismäßig hohe Menge an Fisch zu sich zu nehmen, kann die Einnahme eines qualitativ hochwertigen und von Schadstoffen gereinigten Fischöls oder Algenöls mit garantiertem Omega-3-Gehalt sinnvoll sein. Bei den Omega-3-Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits 1 Esslöffel natürliches Fischöl oder 1 Teelöffel pflanzliches Algenöl pro Tag, um den Tagesbedarf von 2 g Omega-3 pro Tag zu decken.

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Schlussfolgerung

Omega-6-Fettsäuren können nicht per se als schlecht eingeordnet werden. Unser Körper ist sogar auf sie angewiesen. Es kommt allerdings, wie bei so vielem, auf die richtige Dosierung an. Sie verstecken sich nur allzu oft in unserer Nahrung und verzerren somit unser Omega-6/3-Verhältnis in eine ungünstige Richtung, wodurch Entzündungsprozesse in unserem Körper gefördert werden können.

Heutzutage wird durchschnittlich ein Verhältnis von 15:1 bis hin zu 25:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 im Körper gemessen – im Idealfall sollte es aber zwischen 2,5:1 bis maximal 5:1 liegen. Um ein entzündungsneutrales Gleichgewicht im Körper herzustellen, sollte daher die Zufuhr vom Omega-6-reichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Fleisch- und Milchprodukten sowie Fastfood und Fertiggerichten reduziert werden. Gleichzeitig sollten pro Tag etwa 2 g Omega-3 in Form von fettem Meeresfisch oder eines natürlichen Fisch- bzw. Algenöls auf dem Speiseplan stehen.

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Quellen:

Wirkung von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren:

Dr. med. Schmiedel, Volker: Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit. 2018, S. 16 ff.

Tabellen:

Bundeslebensmittelschlüssel – Max Rubner Institut (MRI) 2005-2017

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