Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf unsere Gesundheit

DIE WIRKUNG VON OMEGA-3 FETTSÄUREN AUF UNSERE GESUNDHEIT

Omega-3-Fettsäuren benötigen wir ein Leben lang. Beginnend in der Schwangerschaft, bis hin ins hohe Alter, ist unser Organismus auf die ausreichende Zufuhr an essentiellen Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Wieso Omega-3-Fettsäuren wichtig sind, wie hoch die Dosierung sein sollte und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, erfahren Sie hier.

WAS SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN?

herz gesund omega-3 fisch avocado nuesse

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebensnotwendig für unseren Organismus sind. Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Sie werden daher auch als “essenzielle Fettsäuren” bezeichnet. 

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen. Aber auch ihre Wirkungen im Körper sind unterschiedlich.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

pflanzliche omega-3 fettsäuren

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.

Marine Omega-3-Fettsäuren

marine omega-3 fettsäuren

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.

Warum Leinöl nicht ausreicht

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Dagegen nicht, oder nur in geringem Maße für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA.

umwandlung von ala zu epa und dha

Der Körper kann zwar ALA in die gesundheitlich wichtige Omega-3-Fettsäure EPA und anschließend in DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Sie liegt im Schnitt nur bei ca. 0,5 – 10 % (Davon ca. 5-10 % in EPA und 0-1 % weiter in DHA).

Unsere körpereigene Umwandlung reicht daher in der Regel nicht aus, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel erfolgreich zu regulieren und seinen täglichen Bedarf zu decken. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als positiv. Folgende Gesundheitseffekte werden durch die EFSA bestätigt:

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DIE HERZFUNKTION

Das Herz ist das Kernorgan im menschlichen Körper. Einflussfaktoren für die Herzgesundheit sind die Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DIE SEHKRAFT

Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DAS GEHIRN

Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.

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DIE WIRKUNG VON OMEGA 3 AUF DEN SÄUGLING NACH DER GEBURT

Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.

Wie gut sind wir heutzutage mit Omega-3 versorgt?

Heutzutage leiden 3 von 4 Menschen an einem Omega-3 Mangel – diese Zahlen basieren auf Messungen von dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH. Insbesondere Menschen aus Ländern, in denen Fisch oder Fischöl nicht traditionell auf dem Speiseplan stehen, wie in Deutschland und den USA, sind heutzutage häufig unterversorgt. 

Ein verlässlicher Marker der Omega-3 Versorgung ist der sogenannte HS-Omega-3 Index®. Er gibt den Anteil der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen an. Ein HS-Omega-3 Index® von 8 – 11 % gilt als gesundheitlich vorteilhaft. Neben dem Index ist das Omega-6/3-Verhältnis ein wichtiger Marker unserer Omega-3 Versorgung.

DAS VERHÄLTNIS VON OMEGA-3- UND OMEGA-6-FETTSÄUREN

Unterschiedliche Fettsäuren haben im Körper unterschiedliche Funktionen. So kann man eigentlich korrekterweise nicht von schlechten oder guten Fettsäuren reden, sondern nur von schlechten und guten Fettsäure-Balancen.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentielle Fettsäuren. Auch wenn sie sich den Omega-3-Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, haben sie eine gegensätzliche Wirkungsweise. Zum Beispiel haben Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmende Eigenschaften, während die Omega-6-Fettsäuren eher die Entstehung von Entzündungen begünstigen.

Unser Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein Verhältnis von unter 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) ist gesundheitlich vorteilhaft. Therapeutisch wird oft ein Verhältnis von unter 3:1 angestrebt.

waage verhältnis omega-3 und omega-6

OMEGA-6/3 GLEICHGEWICHT

Heute befinden sich Omega-3 und Omega-6 oft im Ungleichgewicht

omega-3 ernährung früher
omega-3 ernährung heute modern

Seit der Steinzeit hat unsere Nahrung für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren (Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Masttierhaltung, vermehrter Einsatz von kostengünstigen Pflanzenölen etc.) hat das Omega-6/3-Verhältnis stark in negativer Weise verändert.

Dieses beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3! Jugendliche unter 18 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. Dies ist bei näherer Betrachtung auch nicht verwunderlich, denn bei der heutigen Jugend steht Fisch in der Regel eher selten auf dem Speiseplan, während Fast Food, Fertiggerichte sowie süße und salzige Snacks hoch im Kurs stehen.

Wieviel Omega-3 benötige ich pro Tag?

In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?

wie viel omega-3 benötigt man

Die optimale Dosierung von Omega-3 hängt vom individuellen Spiegel ab. Zu Beginn einer Omega-3 Supplementierung empfiehlt es sich also, mit einer Fettsäureanalyse seinen Status zu prüfen und ggf. in einer Regulationsphase von ca. 3 Monaten zunächst einmal einen vorliegenden Mangel auszugleichen.

Als Richtwert, um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, empfehlen wir eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Dies zeigen einerseits wissenschaftliche Studien sowie mehr als 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.

Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um die empfohlene Dosierung von 2.000 mg Omega-3 am Tag zu erreichen, müsste man jedoch täglich je nach Fischart bis zu 250 g fettreichen Fisch verzehren. Diese hohe Verzehrmenge fällt den meisten Menschen schwer und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch nicht mehr empfehlenswert.

Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Fisch- oder Algenöls. Bei den flüssigen Omega-3 Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel pro Tag aus, um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.

2000mg omega-3 pro tag

Omega-6-reiche Lebensmittel

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unseren Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Omega-6-Lebensmittel_Wurst-und-Fleisch-ist-reich-an-Omega-6-Fettsauren-1-1
Wurstwaren
Omega-6-Lebensmittel_Milchprodukte-wie-Frischkase-und-Weichkase-sind-reich-an-Omega-6-Fettsauren-1-1
Milchprodukte
Omega-6-Lebensmittel_Sonnenblumenol-ist-reich-an-Omega-6-Fettsauren-1-1
Sonnenblumenöl
Omega-3-Lebensmittel_Lachs-und-andere-Kaltwasserfische-sind-reich-an-Omega-3 (1)
Fisch (EPA & DHA)
Omega-3-Lebensmittel_Algen-sind-reich-an-Omega-3 (1)
Algen (EPA & DHA)
Omega-3-Lebensmittel_Leinol-ist-reich-an-pflanzlichem-Omega-3
Leinöl (ALA)