Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf die Darmgesundheit aus?
Wenn Menschen an Bakterien denken, denken sie meist an Verschmutzungen oder Krankheitserreger. Aber nicht alle Bakterien sind schädlich – ganz im Gegenteil: Viele der Bakterien, die unseren Darm besiedeln, haben förderliche Eigenschaften und beeinflussen nicht nur unsere Darmgesundheit, sondern unseren allgemeinen Gesundheitszustand.
Das Wichtigste in Kürze
- Im menschlichen Darm leben ca. 100 Billionen Mikroorganismen: Man bezeichnet die Gesamtheit dieser Mikroorganismen als “Darm-Mikrobiom”
- Die Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln, sind keine passiven Bewohner, sondern sie haben wichtige Funktionen
- Unser Darm-Mikrobiom hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren allgemeinen Gesundheitszustand
- Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unser Darmmikrobiom haben
Bedeutung von Kurzkettigen Fettsäuren
Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) sind Stoffwechselprodukte, die durch die Fermentation von Ballaststoffen durch Darmmikroben entstehen. Die möglichen positiven Auswirkungen, die bestimmte Darm-Bakterien auf unsere Gesundheit haben können, werden vor allem auf ihre Eigenschaft zurückgeführt, SCFAs zu bilden.
Darum sind SCFAs wichtig:
- Energiequelle für Darmzellen: SCFAs, insbesondere Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure, dienen als wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut. Die Darmzellen können SCFAs effizient aufnehmen und verwenden.
- Regulation des pH-Werts: SCFAs beeinflussen den pH-Wert im Darm. Durch ihre Produktion wird eine leicht saure Umgebung geschaffen, die das Wachstum von pathogenen Mikroorganismen hemmen kann.
- Entzündungshemmende Wirkung: SCFAs haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen im Darm zu reduzieren. Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen mit verschiedenen entzündlichen Darmkrankheiten in Verbindung stehen können.
Darm-Hirn-Achse: SCFAs spielen eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn, die als die sogenannte “Darm-Hirn-Achse” bekannt ist. Diese Achse repräsentiert die bidirektionale Kommunikation zwischen dem Magen-Darm-Trakt (Darm) und dem zentralen Nervensystem (Gehirn). SCFAs sind dabei entscheidende Signalmoleküle und können unter anderem die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beeinflussen.
Pro- und Präbiotika
Im Zusammenhang mit unserer Darmgesundheit ist häufig von Pro- und Präbiotika die Rede. Aber was bedeuten diese Begriffe überhaupt?
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen förderlichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Ein Beispiel für Probiotika sind die sogenannten Bifidobakterien, die beispielsweise in Joghurt zu finden sind. Bifidobakterien sind unter anderem für die Bildung von Vitaminen zuständig und fördern die Verdauung.
Präbiotika
Als Präbiotika bezeichnet man alle Substrate, die von unserer Darmflora so genutzt werden, dass sie positive Effekte auf unsere Gesundheit ausüben können. Klassischerweise gelten unverdauliche Kohlenhydrate, wie etwa Inulin, als Präbiotika. Unverdauliche Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, die unseren Darm-Bewohnern als Nahrung dienen. Auf diesem Weg stellen Präbiotika also häufig Futter für unsere Darmbakterien dar. Aber auch andere Stoffe neben Kohlenhydraten gelten als Präbiotikum, darunter Omega-3-Fettsäuren.
Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Darm-Mikrobiota
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren, zu den wichtigsten zählen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in Fisch, Meeresprodukten und Algen vorkommen. Neben den beiden marinen Omega-3-Fettsäuren gibt es die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), welche ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen vorkommt. Positive Effekte konnten in Studien vor allem durch EPA und DHA festgestellt werden. Bei ALA ist das nicht, oder nur in geringem Maße der Fall. Der Körper ist zwar in der Lage, eigenständig aus ALA, EPA und DHA zu produzieren, allerdings funktioniert diese Umwandlung nur zu 0,5 – 10 %. Um den Bedarf an Omega-3 zu decken, sollte also eine regelmäßige Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sichergestellt werden.
Einfluss von EPA und DHA auf die Darmflora
Aktuelle Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche förderliche Wirkungen auf unser Darm-Mikrobiom haben könnten. Zu den förderlichen Wirkungen zählen:
- Präbiotische Wirkung: EPA und DHA sollen wie ein Präbiotikum auf unsere Darmflora wirken. Das bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage sind, das Wachstum von guten Bakterien im Darm zu fördern.
- Entzündungshemmung im Darm: In Studien wurde beobachtet, dass Entzündungen, beispielsweise bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, durch die Gabe von Omega-3 gesenkt werden konnten.
- Stärkung der Schutzbarriere: Die Schleimhäute unseres Darms dienen als Schutz vor Krankheitserregern und Schadstoffen.
- Produktion von Metaboliten wie kurzkettigen Fettsäuren: Metabolite sind chemische Verbindungen, die als Endprodukte oder Zwischenprodukte des Stoffwechsels der Mikroorganismen im Darm und beispielsweise zur Energiegewinnung genutzt werden. Diese Metabolite wiederum können sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
- Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse: Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die Verbindung zwischen Darm und Hirn. Über die Darm-Hirn-Achse könnten Omega-3-Fettsäuren auch unsere mentale Gesundheit beeinflussen.
Studie: Präbiotische Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
In einer klinischen Studie in Großbritannien zeigten sich durch eine Supplementierung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA konstante Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Zudem wurde eine gesteigerte Produktion von kurzkettigen Fettsäuren festgestellt.
Studiendesign: An der randomisierten, kontrollierten Studie nahmen 69 Proband*innen teil. Die Proband*innen wurden in zwei Gruppen eingeteilt – die erste Gruppe erhielt täglich für 6 Wochen 500 mg Omega-3-Fettsäuren (165 mg EPA und 110 mg DHA)). Die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo-Präparat.
Ergebnisse der Studie: Es kam zu einer signifikanten Veränderung der Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota in der Interventionsgruppe, die Omega-3 erhielt: Die Bakterienstämme Coprococcus und Bacteroides stiegen an. Insbesondere der Bakterienstamm Coprococcus ist einer der Stämme, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Es wurde gleichzeitig auch eine Erhöhung der Blutkonzentration von SCFAs in der Interventionsgruppe gemessen.
Fazit: Basierend auf diesen Ergebnissen nehmen die Forscher an, dass Omega-3-Fettsäuren präbiotische Effekte aufweisen. EPA und DHA bewirken nicht nur Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms, sondern fördern auch die Synthese kurzkettiger Fettsäuren, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
Omega-3 – richtige Dosierung und Anwendung
Es ist essentiell, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, insbesondere die langkettigen Arten EPA und DHA. Diese finden sich natürlicherweise in Fisch und Algen. Jedoch ist es schwierig, die empfohlene tägliche Menge von 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) allein durch Fischkonsum zu erreichen – etwa 250 g Lachs oder 50 Fischstäbchen wären erforderlich. Dies gestaltet sich für die meisten Menschen nicht nur schwierig, sondern die Meeresfisch-Variante birgt aufgrund der Schadstoffbelastung auch Risiken.
Eine effektivere Alternative stellt ein hochdosiertes Omega-3-Öl dar, gewonnen aus Fisch oder Algen und von Schwermetallen, PCBs und Schadstoffen gereinigt. Das NORSAN Omega-3 Total bietet den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in nur einem Esslöffel. Für diejenigen, die pflanzliche Produkte bevorzugen, stellt das NORSAN Omega-3 Vegan die perfekte Alternative dar. Bereits ein Teelöffel des Algenöls pro Tag deckt den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg.
Die flüssigen Öle von NORSAN sind nicht nur natürlich, sondern lassen sich aufgrund ihres frischen Geschmacks auch problemlos in Essen oder Getränken integrieren.
Für mehr Tipps zur Einnahme und Anwendung von Omega-3 Ölen klicken sie gerne hier
Darmfreundliches Rezept
Rotkohl-Salat mit Omega-3
Zutaten für ca. 6 Portionen:
– 1 kleiner Rotkohl (ca. 850g)
– 2 TL Salz
– 5 EL Olivenöl
– 1,5 EL Senf
– Saft von 2 Orangen
– 2 EL Apfelessig
– 1-2 EL Honig (Alternativ Ahornsirup)
– Pfeffer nach Belieben
Toppings: Walnüsse, Dill, optional Feta, 1 TL NORSAN Omega- Vegan bzw. ein Omega-3 Öl nach Wahl
Passend dazu empfehlen wir ein Vollkornbrot, das das Rezept mit wertvollen und darmförderlichen Ballaststoffen ergänzt
Zubereitung:
- Den Rotkohl sorgfältig waschen vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Hierzu kann optional auch ein Sparschäler verwendet werden.
- Den Rotkohl mit Salz bestreuen und für ca. 5 Minuten kräftig durchkneten. Dann für mind. 45 min im Kühlschrank ruhen lassen. Durch das Kneten brechen die Fasern des Rotkohls auf und er wird geschmackvoller, weicher und bekömmlicher.
- Sollte sich sehr viel Rotkohl-Wasser am Boden gesammelt haben, kann dieses kurz abgegossen werden. Dann mit Senf, Pfeffer, Honig, Apfelessig und Olivenöl würzen.
- Abschließend geröstete Walnusskerne und Greens dazu geben und mit einem Löffel NORSAN Omega-3 Öl servieren.
NORSAN Omega-3 Produkte
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