OMEGA-3-FETTSÄUREN

OMEGA-3-
FETTSÄUREN

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit

Was sind Omega-3-Fettsäuren, welche Wirkung haben sie, in welchen Lebensmitteln kommt Omega-3 vor und was bedeutet das Omega-6/3-Verhältnis?
Dies und weitere wichtige Themen werden hier kurz erläutert.

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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden. Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.

Marine Omega-3-Fettsäuren

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.

Der Unterschied zwischen marinem und pflanzlichem Omega-3

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3!

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Die positive Wirkung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA konnte bisher hingegen nur in geringem Maße wissenschaftlich bestätigt werden.

Der Körper kann ALA zwar in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich lediglich bei etwa 5 – 10 Prozent.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als positiv.
Folgende Gesundheitseffekte werden durch die EFSA bestätigt:

Omega-3 ist gut für die Gesundheit des Herzens

Die Wirkung von Omega-3 auf die Herzfunktion

Das Herz ist das Kernorgan im menschlichen Körper. Einflussfaktoren für die Herzgesundheit sind die Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.

Omega-3 ist gut für die Augen und das Sehen

Die Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft

Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Omega-3 ist gut für das Gehirn, Denkleistung und das Gedächtnis

Die Wirkung von Omega-3 auf das Gehirn

Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Omega-3 ist gut in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus

Die Wirkung von Omega-3 während der Schwangerschaft

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.

Omega-3 ist gut für die Entwicklung von Babys

Die Wirkung von Omega-3 auf den Säugling nach der Geburt

Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.

Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Ein ausgeglichenes Omega-3 und Omega-6-Verhältnis ist wichtig für die Gesundheit

Unser Körper benötigt neben Omega-3- auch Omega-6-Fettsäuren. Obwohl sich beide Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, haben sie jedoch eine gegensätzliche Wirkungsweise. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper vermindern, begünstigen Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen. Unser Körper benötigt daher ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Sind diese beiden Gegenspieler nicht in einer ausbalancierten Menge vorhanden, können stille Entzündungen im Körper entstehen, wodurch bestimmte Krankheiten begünstigt werden. Das Omega-6/3-Verhältnis gilt als Faktor für stille Entzündungen im Körper. Ein Verhältnis unter 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann als entzündungsneutral betrachtet werden.

Omega-3 Mangel

Heute befinden sich Omega-3 und Omega-6 oft im Ungleichgewicht

Seit der Steinzeit hat unsere Nahrung für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren (Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Masttierhaltung, vermehrter Einsatz von kostengünstigen Pflanzenölen etc.) hat das Omega-6/3-Verhältnis stark in negativer Weise verändert.

Dieses beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3! Jugendliche unter 25 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. Dies ist bei näherer Betrachtung auch nicht verwunderlich, denn bei der heutigen Jugend steht Fisch in der Regel eher selten auf dem Speiseplan, währenddessen Fast Food, Fertiggerichte sowie süße und salzige Snacks hoch im Kurs stehen.

Welche Folgen hat ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den essenziellen Fettsäuren und müssen dem Körper daher über die Nahrung zugeführt werden. Im Gegenteil zu den Omega-3-Fettsäuren, nehmen die meisten Menschen heutzutage jedoch eine deutlich zu hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren über ihre Nahrung auf.

Aufgrund der entzündungsfördernden Wirkung von Omega-6 kann sich dieses unausgewogene Fettsäuren-Verhältnis nachteilig auf die Gesundheit auswirken. So gehen Experten davon aus, dass sich ein Großteil der Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Asthma, Rheuma und Neurodermitis auf die Entstehung von stillen Entzündungen zurückzuführen lassen, welche durch ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren begünstigt werden.
Mehr über die Wirkung von Omega-6-Fettsäuren erfahren Sie hier.

Omega-6-reiche Lebensmittel

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Denn das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unsere Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Schrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Omega-6 Lebensmittel_Wurstwaren und Fleisch ist reich an Omega-6-Fettsäuren

Wurstwaren

Omega-6 Lebensmittel_Milchprodukte wie Frischkäse und Weichkäse sind reich an Omega-6-Fettsäuren

Milchprodukte

Omega-6 Lebensmittel_Sonnenblumenöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren

Sonnenblumenöl

Omega-3 Lebensmittel_Lachs, Makrele, Sardinen andere Kaltwasserfische sind reich an Omega-3

Fisch

EPA & DHA
Omega-3 Lebensmittel_Algen bzw. Mikroalgensind reich an Omega-3

Algen

EPA & DHA
Omega-3 Lebensmittel_Leinöl ist reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA

Leinöl

Nur ALA

Der benötigte Tagesbedarf an Omega-3

In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?

Um das Omega-6-3-Verhältnis auszugleichen, sollten 2 g Omega-3 Pro Tag aus Fisch oder Omega-3 Öl eingenommen werden

Um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, wird eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Dies zeigen einerseits wissenschaftliche Studien sowie mehr als 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.

Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um auf 2.000 mg Omega-3 am Tag zu kommen, müsste man jedoch täglich je nach Fischart 100 bis 3.000 g fettreichen Fisch verzehren. Diese hohe Verzehrmenge fällt den meisten Menschen schwer und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch nicht mehr empfehlenswert.

Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3 Präparats aus Fischöl oder Algenöl. Bei den flüssigen Omega-3-Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel pro Tag, um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken.

Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte zudem gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.

Omega-3 Dosierung_Der Tagesbedarf an Omega-3 liegt bei 2 g Omega-3 pro Tag

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper

Was sind Omega-3-Fettsäuren, welche Wirkung haben sie, in welchen Lebensmitteln kommt Omega-3 vor und was bedeutet das Omega-6/3-Verhältnis? Dies und weitere wichtige Themen werden hier kurz erläutert.

grade

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden. Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.

Marine Omega-3-Fettsäuren

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.

Der Unterschied zwischen marinem und pflanzlichem Omega-3

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3!

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Die positive Wirkung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA konnte bisher hingegen nur in geringem Maße wissenschaftlich bestätigt werden.

Der Körper kann ALA zwar in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich lediglich bei etwa 5 – 10 Prozent.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als positiv.
Folgende Gesundheitseffekte werden durch die EFSA bestätigt:

Omega-3 ist gut für die Gesundheit des Herzens

Die Wirkung von Omega-3 auf die Herzfunktion

Das Herz ist das Kernorgan im menschlichen Körper. Einflussfaktoren für die Herzgesundheit sind die Fließeigenschaften des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.

Omega-3 ist gut für die Augen und das Sehen

Die Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft

Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Omega-3 ist gut für das Gehirn, Denkleistung und das Gedächtnis

Die Wirkung von Omega-3 auf das Gehirn

Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.

Omega-3 ist gut in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus

Die Wirkung von Omega-3 während der Schwangerschaft

Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.

Omega-3 ist gut für die Entwicklung von Babys

Die Wirkung von Omega-3 auf den Säugling nach der Geburt

Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.

Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Ein ausgeglichenes Omega-3 und Omega-6-Verhältnis ist wichtig für die Gesundheit

Unser Körper benötigt neben Omega-3- auch Omega-6-Fettsäuren. Obwohl sich beide Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, haben sie jedoch eine gegensätzliche Wirkungsweise. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper vermindern, begünstigen Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen. Unser Körper benötigt daher ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Sind diese beiden Gegenspieler nicht in einer ausbalancierten Menge vorhanden, können stille Entzündungen im Körper entstehen, wodurch bestimmte Krankheiten begünstigt werden. Das Omega-6/3-Verhältnis gilt als Faktor für stille Entzündungen im Körper. Ein Verhältnis unter 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann als entzündungsneutral betrachtet werden.

Omega-3 Mangel

Heute befinden sich Omega-3 und Omega-6 oft im Ungleichgewicht

Seit der Steinzeit hat unsere Nahrung für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten seit den 60er Jahren (Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Masttierhaltung, vermehrter Einsatz von kostengünstigen Pflanzenölen etc.) hat das Omega-6/3-Verhältnis stark in negativer Weise verändert.

Dieses beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3! Jugendliche unter 25 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. Dies ist bei näherer Betrachtung auch nicht verwunderlich, denn bei der heutigen Jugend steht Fisch in der Regel eher selten auf dem Speiseplan, währenddessen Fast Food, Fertiggerichte sowie süße und salzige Snacks hoch im Kurs stehen.

Welche Folgen hat ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den essenziellen Fettsäuren und müssen dem Körper daher über die Nahrung zugeführt werden. Im Gegenteil zu den Omega-3-Fettsäuren, nehmen die meisten Menschen heutzutage jedoch eine deutlich zu hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren über ihre Nahrung auf.

Aufgrund der entzündungsfördernden Wirkung von Omega-6 kann sich dieses unausgewogene Fettsäuren-Verhältnis nachteilig auf die Gesundheit auswirken. So gehen Experten davon aus, dass sich ein Großteil der Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Asthma, Rheuma und Neurodermitis auf die Entstehung von stillen Entzündungen zurückzuführen lassen, welche durch ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren begünstigt werden.
Mehr über die Wirkung von Omega-6-Fettsäuren erfahren Sie hier.

Omega-6-reiche Lebensmittel

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln lässt sich vor allem durch die vermehrte Nutzung von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung erklären. Angesichts des hohen Omega-6-Anteils in dem im Sojaschrot enthaltenen Sojaöl (über 50 %) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega-6-Quelle in unserem Nahrungsalltag. Denn das Omega-6 gelangt über das Tierfutter in das Fleisch und somit auch in unsere Körper.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich beim Braten und Backen verwendet.

Omega-6 Quelle_Wurst, Fleisch, Milchprodukte und Sonnenblumenöl sind besonders reich an Omega-6

Omega-3-reiche Lebensmittel

Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Schrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Zum Teil werden auch Fischabfälle verfüttert. Diese sind jedoch zumeist bereits oxidiert und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren somit zerstört. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich allerdings um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Omega-3 Lebensmittel_fettreicher Fisch, Algen und Leinöl enthalten besonders viel Omega-3

Der benötigte Tagesbedarf an Omega-3

In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?

Um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, wird eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Dies zeigen einerseits wissenschaftliche Studien sowie mehr als 30.000 individuelle Fettsäure-Analysen, welche in Zusammenarbeit mit dem führenden Labor in Europa für Fettsäure-Messungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.

Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um auf 2.000 mg Omega-3 am Tag zu kommen, müsste man jedoch täglich je nach Fischart 100 bis 3.000 g fettreichen Fisch verzehren. Diese hohe Verzehrmenge fällt den meisten Menschen schwer und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch nicht mehr empfehlenswert.

Um das Omega-6-3-Verhältnis auszugleichen, sollten 2 g Omega-3 Pro Tag aus Fisch oder Omega-3 Öl eingenommen werden

Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3 Präparats aus Fischöl oder Algenöl. Bei den flüssigen Omega-3-Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel pro Tag, um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken.

Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte zudem gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.

Omega-3 Dosierung_Der Tagesbedarf an Omega-3 liegt bei 2 g Omega-3 pro Tag

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Natürliches Fischöl aus nachhaltigem Wildfang mit 2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis (1 Esslöffel).

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