Wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder aus? Wir klären auf über die wichtigsten Eckpfeiler einer gesunden Kinderernährung, über den Zusammenhang zwischen Konzentration und Ernährung und über die Bedeutung von Omega-3 im Kindesalter. Entdecken Sie außerdem hilfreiche Infografiken, praktische Tipps und ein leckeres Omega-3 reiches Rezept für Kinder.

Eckpfeiler einer gesunden Ernährung für Kinder

Früh übt sich – die Grundlage für ein gesundes und bewusstes Essverhalten wird bereits in der Kindheit gelegt. Eine Studie konnte sogar beobachten, dass die Ernährung in den ersten zwei Jahren beeinflusst, ob später eher zu Fast-Food oder zu Obst und Gemüse gegriffen wird. 

Besonders bei Kindern sollte auf die richtige Zusammensetzung der täglichen Nahrung geachtet werden. Gut für die Energie und die Leistungsfähigkeit sind regelmäßige Mahlzeiten, die reich an guten Energiespendern sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und gesunde Fetten, die automatisch die richtigen Nährstoffe liefern.

Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte abwechslungsreich sein und sich nach den individuellen Vorlieben richten. Und: Das Auge isst bekanntlich mit – bunte und schön angerichtete Teller sehen ansprechend aus und verleiten die Kleinsten dazu, Neues zu probieren.

Zur Orientierung helfen diese Eckpfeiler:

• Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte (im besten Fall mit einem Vollkornanteil von mind. 50%) können gerne und oft auf dem Speiseplan stehen 
• Tierische Lebensmittel in Maßen: Dazu zählen Fleisch, Milchprodukte und Eier
• Zu den geduldeten Lebensmitteln zählen Süßigkeiten, Softdrinks und fettige Speisen wie Chips und Pommes. Zwar sollten diese Lebensmittel eher selten ihren Platz auf den Tellern der Kleinen finden, ein striktes Verbot ist allerdings auch nicht zu empfehlen 
• Für die Zubereitung von Speisen eignen sich verschiedene pflanzliche Öle, wie Rapsöl und Leinöl
• Auf wichtige Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sollte besonderes Augenmerk gelegt werden
• Getränke: Ausreichend zu trinken ist sehr wichtig – hierbei sollten Sie ungesüßte Getränke wie Tee oder Wasser bevorzugen

Wichtige Nährstoffe für Kinder: Omega-3, Vitamin-D & Co

Für Kinder ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Einige Nährstoffe sind besonders wichtig für Kinder, da die Entwicklung der Knochen, Muskeln, des Gehirns und der Augen abhängig von der Verfügbarkeit dieser Nährstoffe ist.

Vitamin D: Wichtig für die Entwicklung von Knochen und Muskeln

Calcium: Wichtig für Knochenaufbau und Zähne

Magnesium: Ebenfalls wichtig für die Entwicklung von Knochen und Muskeln

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Wichtig für die Entwicklung und die Funktion des Gehirns und der Augen *

Eisen: Für eine gesunde Sauerstoffversorgung sowie zur Gehirnentwicklung

Jod: Wichtig für ein gutes Wachstum und die Gehirnentwicklung

*laut EFSA. Nähere Informationen finden Sie hier.

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement. Neben dem Transport von Sauerstoff ist Eisen von großer Bedeutung für die kognitive Entwicklung von Kindern. Gute Eisenquellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse. Damit der Körper Eisen gut aufnehmen kann, empfiehlt sich die Zugabe von Vitamin C (zum Beispiel enthalten in Obst und grünem Blattgemüse). Beispielsweise eignet sich die Kombination aus Haferflocken, Nüssen und Obst oder Vollkornnudeln und frischer Petersilie sehr gut, um die Aufnahme von Eisen zu fördern.

B-Vitamine

Es gibt verschiedene B-Vitamine, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Zu finden sind sie vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Eiern aber auch in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.

Magnesium

Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gute Quellen für Magnesium sind unter anderem Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Zink

Der Mineralstoff Zink trägt nicht nur zur normalen kognitiven Funktion bei, sondern unterstützt auch das Immunsystem von Kindern und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Gute Zink-Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Milch und Eier.

Omega-3-Fettsäuren

Unsere Gehirnzellen bestehen etwa zu 60% aus Fett. Etwa die Hälfte davon machen Omega-3-Fettsäuren aus. Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen des Gehirns.

Der Körper kann diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Liegt ein Mangel an Omega-3 vor, werden stattdessen andere Fettsäuren in die Membranen eingelagert. Die Folge ist, dass die Funktion des Gehirns eingeschränkt ist und die mentale Leistung nachlässt.

Omega-3-Fettsäuren kommen in einigen Pflanzenölen (z.B. Lein-, Raps-, und Chiaöl) sowie in Meeresprodukten (Fisch, Algen, Krustentiere) vor. Hierbei unterscheidet man verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Positive Effekte konnten vor allem für die langkettigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verzeichnet werden, die ausschließlich in Fisch- bzw. Fischöl und Algen bzw. Algenöl zu finden sind.  Pflanzenöle wie Leinöl enthalten lediglich die Vorstufe alpha-Linolensäure, die nicht effektiv vom Körper umgewandelt werden kann.