Fischöl hilft beim Abnehmen

Schlank durch Fischöl? – Abnehmen mit Omega-3

Wie können Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen?

Die Weihnachtszeit ist gerade vorbei. Süßigkeiten, Weihnachtsbraten und Glühwein haben mitunter ihre Spuren auf den Hüften hinterlassen. Der Jahreswechsel wurde vielleicht für viele, gute Vorsätze genutzt – unter anderem auch für den, endlich einmal etwas gegen das lästige Übergewicht zu tun. Wundermittel werden viele angeboten. Keines davon hat aber jemals den wissenschaftlichen Beweis der Wirksamkeit bestanden. Seit einiger Zeit wissen wir aber, dass ein Nährstoff unserer Nahrung, von dem wir es gar nicht vermutet hätten, zum Abnehmen von Gewicht nachweisbar beitragen kann.

Gast-Autor: Dr. med Volker Schmiedel

 

Fette wurden über viele Jahre als Dickmacher verteufelt. Fett ist unser kalorienreichstes Nahrungsmittel. 1 g davon enthält mit 9 Kilokalorien mehr als doppelt so viel wie dieselbe Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Also müssen Fette doch das Gewicht ansteigen lassen. Bei dieser Milchmädchenrechnung wurde aber übersehen, dass Fett nicht gleich Fett ist, dass es auf die Qualität des Fettes ankommt und dass sich die Gewichtsregulation weitaus komplexer gestaltet, als es ein mechanistisches Kalorienzählen verheißt.

Schon seit einiger Zeit kennen wir Studien, in denen der Austausch anderer Fette durch die in Fischen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren ein Abnehmen von Gewicht erleichtert. Erst kürzlich konnte aber das zugrundeliegende Wirkprinzip für das bessere Abnehmen unter Omega-3-Fettsäuren aufgedeckt werden.

Fettgewebe ist normalerweise weiß. Aber kennen Sie auch braunes Fettgewebe? Bisher glaubte die Wissenschaft, dass nur Säuglinge und einige Nagetiere über braunes Fettgewebe verfügten. Wenn wir frieren, dann fangen wir an zu zittern und die Bewegungsenergie wird in Wärmeenergie umgewandelt. In braunen Fettzellen geschieht diese Wärmeproduktion aber unabhängig von Bewegung, sondern einfach durch Verbrennung von Fettsäuren unter Wärmeentwicklung. Dies ist natürlich besonders für von Auskühlung bedrohte Säuglinge und kleine Nagetiere lebensnotwendig.

Mittlerweile wissen wir aber, dass auch in weißem Fettgewebe bei erwachsenen Säugetieren braune Fettzellen eingestreut sein können. Wir reden dann von so genanntem beigem Fettgewebe. Die bewegungsunabhängige Wärmeproduktion unter Fettverbrauch ist also prinzipiell auch im Erwachsenenalter möglich. Nun wurde aber der „Schalter“ gefunden, der von Speicherung auf Verbrauch in den Fettzellen umschalten kann.

Um dies herauszufinden, haben japanische Forscher jungen Mäusen hohe oder niedrige Dosen von Omega-3-Fettsäuren aus Fischen oder eine normale Diät verabreicht. In beiden Fischölgruppen kam es zu einem Anstieg der Körpertemperatur und des Sauerstoffverbrauchs und zu einer geringeren Gewichtszunahme und zu einem geringeren Fettanteil des Körpergewichts im Vergleich zur Kontrollgruppe. Das Körpergewicht lag in den Fischölgruppen immerhin um etwa 10 % unter dem der Kontrollmäuse. Der Bauchfettanteil lag sogar um mehr als 20 % niedriger. Die hohen Dosen an Omega-3-Fettsäuren führten dabei sogar zu einem deutlich besseren Ergebnis als die niedrigen. Dass Fischöl damit zu einer Gewichtsreduktion bei Säugetieren beiträgt, darf damit als bewiesen gelten, aber wie funktioniert dies? Die Forscher fanden heraus, dass die Omega-3-Mäuse deutlich erhöhte Noradrenalinwerte aufwiesen. Noradrenalin ist aber wichtig für das Gleichgewicht des vegetativen, also unseres unwillkürlichen Nervensystems. Von Noradrenalin wissen wir, dass es das Enzym UCP1 in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, von Fettgewebe stimuliert. Dieses Enzym setzt die Fettverbrennung in Gang.

Um das herauszufinden, wurde ein zweites Experiment an Mäusen durchgeführt, denen ein bestimmtes Gen fehlt. Das Gen ist entscheidend für die Bildung von TRPV1, welches wiederum den sympathischen Teil des unwillkürlichen Nervensystems stimuliert, der die Energieproduktion erhöht. Bei den Mäusen ohne das Gen für TRPV1 wirkten Omega-3-Fettsäuren weder temperatursteigernd, noch gewichtssenkend im Vergleich zu den Kontrollmäusen. Damit gilt der Beweis als erbracht, dass Omega-3-Fettsäuren über das Wirkprinzip Fischöl à Aktivierung des sympathischen Nervensystems à Noradrenalinfreisetzung à UCP1-Stimulation in Mitochondrien der Fettzellen à Erhöhung des Energieverbrauchs durch Wärmeproduktion à Fettverbrennung funktioniert. Wenn Sie also abnehmen möchten, dann sparen Sie nicht einfach Kalorien durch weniger Fett ein, sondern verwenden Sie die richtigen Fette. Gesättigte Fette (z.B. in „harten Fetten“ wie Butter, Schmalz, Kokosfett oder in versteckten Fetten in Fleisch, Wurstwaren und Käse) sowie Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Sonnenblumen-, Distel- und den meisten anderen Pflanzenölen) sind zu meiden. Kurzkettige Fettsäuren (z.B. in Kokosöl), Omega-9-Fettsäuren (z.B. in Oliven- und Rapsöl) sowie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lein- und Rapsöl) scheinen neutral zu sein und dürfen verzehrt werden. Als besonders günstig nicht nur bezüglich allen chronischen Entzündungen, bei Krebs und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch zur Gewichtsreduktion dürfen hingegen nunmehr wissenschaftlich untermauert die maritimen Omega-3-Fettsäuren in fetten Kaltwasserfischen (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch – alle anderen Meeres- sowie Süßwasserfische enthalten nur vernachlässigbare Mengen) und in Fischöl gelten.

Der zweite wichtige Punkt: Horace Fletcher war ein bekannter Naturheiler im Amerika des 19. Jahrhunderts. Er behauptete, man könne alle Krankheiten mit guter Nahrung und vor allem mit dem richtigen Kauen beeinflussen. Mindestens 50x sollte jeder Bissen im Mund “gefletschert” werden, bevor er untergeschluckt werden darf. Probieren Sie es doch einmal aus: Kauen Sie jeden Bissen konsequent mindestens 15-30x (das reicht in der Regel auch aus) und schlucken Sie ihn, wenn er ganz flüssig geworden ist. Erst dann dürfen Sie den nächsten Happen zum Munde führen. Sie werden erstaunt sein, wie lange Sie für eine Mahlzeit brauchen, wie anders und intensiver es plötzlich schmeckt und wie schnell Sie satt sein werden!

Alkohol behindert ebenfalls das Abnehmen von Gewicht. Dabei wirkt Alkohol gleich dreifach: Es ist nicht nur so, dass 1 g Alkohol mit mehr als 7 Kilokalorien fast so viel Energie wie Fett enthält. Alkohol behindert auch noch die Fettverbrennung. Solange dem Stoffwechsel Alkohol zur Verfügung steht, wird er immer erst Alkohol und dann erst Fett verbrennen. Und jeder weiß dies aus eigener Erfahrung: Alkohol stimuliert auch unseren Appetit – und zwar gerade auf kalorienreiche Süßigkeiten oder fett- und kohlenhydratreiches Gebäck wie Salzstangen oder Kartoffelchips. Erschwerend (und zwar im wahrsten Sinne des Wortes) kommt noch hinzu, dass gleichzeitig die Hemmschwelle für weitere Energieaufnahme (und auch weitere Alkoholaufnahme) ab einem bestimmten Pegel schwindet.

Auch wenn Fischöl nicht zur Erhöhung des Energieverbrauchs durch Bewegung beiträgt, machen Sie natürlich keinen Fehler, wenn Sie zusätzlich Ihren Energieverbrauch durch sportliche Tätigkeiten wie Ausdauer- und Muskeltraining anheizen. Die absolute Mindestdosis beträgt dabei 3 x ½ h pro Woche – nach oben sind natürlich (fast) keine Grenzen gesetzt.

Das gesunde Quartett für ein erfolgreiches Abnehmen von Gewicht:

  1. Fette: Meiden Sie gesättigte und Omega-6-Fettsäuren, bevorzugen Sie hingegen Omega-3-Fettsäuren. Für einen Erwachsenen haben sich täglich 2 g reine Omega-3-Fettsäuren (entspricht 6 g reinem Fischöl oder 12 herkömmlichen Fischölkapseln oder knapp ein Esslöffel SanOmega Öl) als besonders günstig erwiesen.
  2. Kauen: Mindestens 15-30x jeden Bissen gut durchkauen und einspeicheln. Sie werden intensiver schmecken, schneller satt werden und weniger essen. Praktizieren Sie dies während einer Abnehmphase bei jeder Mahlzeit, in der Phase der Gewichtserhaltung wenigstens bei einer Hauptmahlzeit.
  3. Alkohol: Dieses Genussmittel mag anregend oder beruhigend sein und auch gewisse soziale Funktionen erfüllen. Bei der Gewichtsreduktion ist er jedoch absolut kontraproduktiv. Ein gesunder Erwachsener sollte nicht mehr als 5 Drinks (z.B. 1 Flasche Bier, 1 Glas Wein oder ein Stamperl Schnaps) zu sich nehmen – natürlich in der Woche. In einer Phase erwünschter Gewichtsabnahme, sollte diese Menge jedoch auf höchstens einen Drink pro Woche reduziert werden.
  4. Bewegung: Sportliche Betätigung ist der besten Fatburner der Welt. Neben dem Fettabbau weist er noch weitere günstige Wirkungen auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und unser Immunabwehr auf. Aber Achtung: Für einen Fettabbau von nur einem Kilogramm müssen Sie etwa 10 Stunden intensiven und 20 Stunden moderate körperliche Betätigung betreiben. Sie werden den Effekt also nicht von heute auf morgen verspüren.

Alle im Kasten angegebenen Spielkarten des Quartetts helfen bei der Gewichtsabnahme. Wenn Sie alle Karten zusammen ausspielen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Sie Ihr Spiel gewinnen werden. Viel Erfolg bei Ihren Vorsätzen!

P.S.: Die diesem Beitrag zugrunde liegende Studie können Sie im Original (in Englisch) nachlesen unter: http://www.nature.com/articles/srep18013

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